De 5 beste oefeningen voor strakke bovenarmen

Oefeningen voor strakke bovenarmen

Veel vrouwen kampen ermee, bovenarmen die heen en weer wiebelen als ze zwaaien. Sommige noemen het oneerbiedig ‘kipfilet’ armen of ‘bat wings’. Voor veel vrouwen is het echt een probleemzone, en het wordt er niet beter op met het ouder worden. Maar ook veel mannen krijgen op gegeven moment hang-armen als ze niet regelmatig trainen met gewichten. Toch is niet zo moeilijk om strakke bovenarmen te trainen. In dit artikel geef ik je 5 oefeningen voor strakke bovenarmen die je zowel thuis in je slaapkamer, voor de TV als achter je bureau kan doen.

Het is niet alleen goed je triceps (onderkant van je bovenarmen) te trainen, ook je biceps (bovenkant van je bovenarmen) kunnen wat training gebruiken wil je je kracht behouden als je ouder wordt. Krachttraining heeft verschillende voordelen voor je lichaam en je gezondheid, met name als je de 30 bent gepasseerd.

De oefeningen zijn geschikt voor zowel vrouwen als mannen. Je hebt enkel een set gewichten nodig van zo’n 2-5 kg voor vrouwen en zo’n 5-10 kg voor mannen, afhankelijk van je trainingsniveau. Mijn advies is om met een lager gewicht te starten tot je de oefening perfect onder de knie hebt. Later kan je de gewichten geleidelijk verzwaren.

Welke spieren moet je trainen?

Als je de spieren in je bovenarmen wil versterken, zijn er twee spieren die in actie moeten komen.

Triceps of musculus triceps brachii: je triceps wordt ook wel de driekoppige armspier genoemd. De spier loopt langs de achterkant van je bovenarm, en trekt je gebogen onderarm naar achteren.

Biceps / musculus biceps brachii: de tweekoppige armspier is de tegenhanger van je triceps. De biceps wordt ook wel armflexor genoemd omdat je met deze spier je onderarm kunt buigen.

Volgende oefeningen richten zich op beide spieren.

5 Oefeningen voor strakke bovenarmen

Oefening 1: Dumbell curls

Met dumbell curls train je je biceps, je voorarmen en ook wel een beetje je polsen. Voor deze oefening heb je kleine gewichten nodig: 2 kg voor vrouwen en 5 kg voor mannen.

Hoe doe je de dumbell curl?

Startpositie: Ga staan met je voeten op schouderbreedte en met de twee gewichten in je handen. Ontspan je schouders en zorg dat je knieën niet op slot staan. Houd je armen langs je lichaam met je handpalmen naar je lichaam gericht.

Oefening: Buig je armen en laat de gewichten omhoog komen terwijl je je handpalmen naar voren roteert. Je bovenarmen blijven ter plaatse. Span je biceps op. Laat nu de gewichten weer langzaam zakken naar de startpositie. Doe drie sets van 15-20 reps.

NIET DOEN:

• Met een te hoog gewicht starten waardoor je de gewichten omhoog ‘gooit’. Doe de oefening gecontroleerd met een lager gewicht. Armen gecontroleerd buigen en gecontroleerd loslaten.
• Je bovenarmen naar voren brengen als de gewichten naar boven komen. Alleen de onderarmen werken.
• Je biceps niet opspannen. Zo mis je de effectiviteit van de oefening.
• Je schouders mee omhoog bewegen. Hou je schouders ontspannen, en naar achteren.
• Je pols mee omhoog draaien. Hou je onderarmen en je polsen op één lijn.

Je kan deze oefening ook uitvoeren met één arm tegelijk.

Oefening 2: Hammer curls

Deze oefening is een variatie op de dumbell curls. Je traint er je biceps brachii en brachialis spieren mee die onder de biceps liggen en je elleboog beschermen. Je hebt voor deze oefening net als de dumbell curls een set gewichten nodig aangepast aan je trainingsniveau.

Hoe doe je hammer curls?

Startpositie: Ga staan met je voeten op schouderbreedte en met de twee gewichten in je handen. Ontspan je schouders en zorg dat je knieën niet op slot staan. Houd je armen langs je lichaam met je handpalmen naar je lichaam gericht.

Oefening: Buig je armen en laat de gewichten omhoog komen tot je schouders. Je roteert je schouders niet. Je bovenarmen blijven ter plaatse. Span je biceps op. Laat nu de gewichten weer langzaam zakken naar de startpositie. Doe drie sets van 15-20 reps.

NIET DOEN:

• Met een te hoog gewicht starten waardoor je de gewichten omhoog ‘gooit’. Doe de oefening gecontroleerd met een lager gewicht. Armen gecontroleerd buigen en gecontroleerd loslaten.
• Je bovenarmen naar voren brengen als de gewichten naar boven komen. Alleen de onderarmen werken.
• Je biceps niet opspannen. Zo mis je de effectiviteit van de oefening.
• Je schouders mee omhoog bewegen. Hou je schouders ontspannen, en naar achteren.
• Je pols mee omhoog draaien. Hou je onderarmen en je polsen op één lijn.

Oefening 3: Tricep dip

Met de tricep dip train je de achterzijde van je bovenarmen, ofwel je triceps. Dit is een geweldige oefening om die slappe bovenarmen aan te pakken. Voor deze oefening heb je een stoel of een stevig bankje nodig. Zorgt dat de stoel/ bank stevig op de vloer staat, plaats die desnoods op een gymmat om wegglijden te voorkomen.

Hoe doe je de tricep dip?

Startpositie: Ga zitten op de rand van een stoel of bank. Ontspan je schouders. Zit rechtop. Plaats je handen naast je op de rand van de stoel. Plaats je voeten naar voren, voeten naast elkaar, knieën gebogen in een hoek van 120°.

Oefening: Lift jezelf op van de stoel, je armen gestrekt. Buig door je armen zo diep als je kan, schouders blijven omlaag. Kom gecontroleerd terug omhoog. Doe 3 sets van 15 reps.

NIET DOEN:

• Je schouders omhoog duwen. Hoe je schouders omlaag en naar achteren.
• Je heupen op en neer bewegen. Hou je heupen stil en beweeg alleen je ellebooggewricht.

Wanneer je beter wordt in deze oefening kan je je benen ook gestrekt houden. Zo moet je meer kracht gebruiken om je lichaam te liften. Dit is een perfecte oefening om op kantoor te doen. Elke werkdag 3 sets, en je zal zien dat je armen na een maand veel strakker zijn als je zwaait!

Oefening 4: Diamant push up

Met de diamant push up train je de triceps, maar eigenlijk komt je hele core in actie. Er zijn twee varianten afhankelijk van je trainingsniveau, op je knieën of met gestrekte benen. Deze oefening doe je gewoon op de grond, op de tapijt of een gymmat.

Hoe doe je de diamond push up?

Startpositie: Ga op je knieën zitten en maak met je handen een triangle. Hou hiervoor je handen gestrekt, breng je duimen naar elkaar toe (in elkaars verlengde) en je wijsvingers tegen elkaar. Zo creeër je een triangle. Plaats de triangle op de grond voor je waarbij je armen een hoek van 90° vormen met de grond.

Oefening: Zak zo diep mogelijk door je armen tot je de grond bijna raakt. Kom terug omhoog naar de startpositie.

NIET DOEN:

• Je schouders omhoog brengen. Hou je schouders omlaag.
• Doorzakken. Hou je lichaam op één rechte lijn, zo voorkom je dat je spanning zet op je rug.

Wanneer je beter wordt in deze oefening kan je je benen gestrekt houden. Zo verhoog je de weerstand en zullen je triceps harder moeten werken.

Oefening 5: Dumbell pullovers

Dumbell pullovers zijn eigenlijk een samengestelde oefening of compound oefening waarbij je voornamelijk de borst, schouders, triceps én de brede rugspier (latissimus dorsi, oftewel de ‘lats’) traint. Je doet deze oefening op een gymmat op de grond of op een trainingsbank en je hebt een gewicht nodig van 2-5 kg voor vrouwen en 5-7 kg voor mannen. Heb je geen gewichten, dan kan je ook een fles water gebruiken.

Hoe doe je dumbell pullovers?

Startpositie: Ga op je rug liggen op een gymmat, knieën gebogen, voeten op de grond. Neem een dumbell vast met beide handen en hou die met gestrekte armen boven je borst.

Oefening: Beweeg de dumbell met gestrekte armen naar achteren tot je de grond net niet raakt en kom weer terug naar de startpositie. Doe deze oefening 15 keer, 3 sets.

NIET DOEN:

• Je ellebogen overstrekken. Hou je ellebogen liever iets geknikt.
• Te zware gewichten gebruiken. Start rustig en zorg dat je tijdens de oefening goed voelt welke spiergroepen werken. Pas later kan je het gewicht verhogen.
• Je schouders gespannen houden, hou je schouders ontspannen en omlaag.

Draai je tijdens de oefening je ellebogen naar buiten, dan zal je borstspier harder werken, terwijl je rugspieren meer in actie komen als je de ellebogen naar binnen draait.