Hoe je hamstrings stretchen?
Als je vaak sport, is het een must om je hamstrings in topconditie te houden. Gespannen spieren zijn namelijk veel kwetsbaarder voor blessures. Toch worden stretchoefeningen vaak vergeten. En ja, ook krachtsporters moeten stretchen. Zeker na een pittige workout van je beenspieren. Hoe je hamstrings stretchen kan, daar zijn verschillende methodes voor.
Wat zijn hamstrings?
De hamstrings zijn een groep van drie spieren die langs de achterkant van het dijbeen lopen van de heup tot net onder je knie: de musculus biceps femoris, de musculus semitendinosus en de musculus semimembranosus. Deze spieren lopen van het zitbeen naar het onderbeen.
Deze spieren maken het mogelijk je been recht achter het lichaam te strekken en de knie te buigen. De hamstrings zijn belangrijk voor de lenigheid en die kan je trainen met strechtoefeningen.
Voordelen hamstring stretchen?
Je hamstrings regelmatig stretchen heeft een aantal belangrijke voordelen:
- Blessures vermijden na een stevige workout
- Soepelheid & flexibiliteit vergroten van de spieren
- De bloedsomloop verbeteren
- Goede opwarming van de spieren verbetert de prestaties
Wanneer moet je stretchen?
Je hamstrings stretch je zowel voor je workout (tijdens de warming-up) als na je workout (cool-down). Maak er een gewoonte van om stretchoefeningen standaard in je trainingsschema in te bouwen. Stretchen hoeft ook niet lang te duren, één minuut is voldoende. Heb je pijn tijdens het stretchen, dan is het belangrijk om je lichaam niet te forceren. Stretchen mag niet pijn doen, want dit kan wijzen op een spierscheur. Ervaar je pijn, neem dan contact op met je arts voor advies.
Materiaal nodig?
Om je hamstrings te stretchen, heb je geen materiaal nodig. Een fitnessbankje of stoel kan handig zijn voor sommige oefeningen. Ook kan je gebruik maken van een weerstandsband, maar zonder gaat ook.
Hoe je hamstrings stretchen: oefeningen
Staand je hamstrings stretchen
Deze manier van stretchen is de meest gekende. Je voert deze oefening staand uit. Ga hiervoor staan met je voeten op heupbreedte.
Plaats één voet naar voren, strek dit been en buig het andere been. Plaats je handen op de knie van je gestrekte been en buig naar voren. Breng je tenen naar je toe. Hou dit 5-10” aan en kom terug recht. Herhaal met je andere been.
Hamstrings stretchen met een bankje
Je voert hiervoor de staande stretch uit, maar plaatst daarbij één voet op een fitnessbankje, stoel of traptrede.
Buig voorover en neem je tenen vast. Trek je tene zachtjes naar je toe. Hou dit 5-10″ aan. Voer nu dezelfde oefening uit met je andere been.
Liggend hamstrings stretchen
Om liggend je hamstrings te stretchen, ga je op je rug liggen en plaats je je voeten op de grond. Je knieën zijn gebogen. Til nu één been op en richt het naar het plafond toe. Probeer je knie zoveel mogelijk te strekken. Je handen kunnen je been begeleiden en zachtjes wat meer spanning zetten door het been naar je toe te trekken.
Je kan ook gebruik maken van een weerstandsband die je onder de bal van je voet hangt. Met je handen hou je het andere eind vast. Als je de weerstandsband naar je toe trekt, kan je de spanning in je hamstrings verhogen.
Een andere mogelijkheid is om tegen een muur te gaan liggen en je benen omhoog in een rechte hoek tegen de muur te plaatsen. Breng je tenen naar je toe. Blijf zo 10-30″ liggen.
Zittend hamstrings stretchen
Ook wanneer je zit, kan je je hamstrings stretchen.
Ga hiervoor op de rand van een stoel zitten. Plaats je ene been in een hoek van 90°. Strek je andere been en plaats je handen op je knie. Trek je tenen naar je toe. Zet zachtjes een beetje druk op je knie. Hou dit 10-20″ aan.
Een tweede manier is door op de grond te gaan zitten. Strek je benen en neem je tenen vast. Hou dit 10-20″ aan. Herhaal. Je kan dit met beide benen tegelijk doen of één been per keer.
Meer oefeningen?
12 minuten power workout voor thuis – 5 buikspieroefeningen in 15 minuten – 5 oefeningen voor strakke bovenarmen
