Hoe doe je de perfecte lunge?

De perfecte lunge is een oefening voor de bovenbenen en billen die de spieren verstevigt en tegelijk zorgt voor balans. Met de lunge train je voornamelijk de billen. Strakkere billen, het is iets waar veel vrouwen & mannen van dromen. De lunge is hier de perfecte oefening voor. Niet alleen je billen, heupen, maar ook je bovenbeenspieren (quadriceps), achterdijbeenspieren (hamstrings) en kuiten worden sterker en strakker door de oefening. In deze blog leg ik uit hoe je perfecte lunges uitvoert. Zo ben je straks klaar voor de zomer!

Het is een oefening waar je geen materiaal voor nodig hebt en daarom ook perfect om thuis te doen. Daarom is het des te belangrijk om goed te weten hoe je de lunge goed moet uitvoeren.

Voorkom blessures

Het is wel belangrijk om lunges correct uit te voeren. Als je lunges uitvoert in de verkeerde houding, kan dat immers extra belastend zijn voor je rug, knieën en heupen. Een correct uitgevoerde lunge daarentegen voorkomt blessures omdat je ook aan core-stability werkt. Het is een goede oefening voor zowel de beginnende als gevorderde sporter, doordat je de spieren van je onderlichaam traint zonder al teveel spanning op je gewrichten. Het is echter geen makkelijke oefening, maar is de moeite waarde om in je trainingsschema op te nemen. Je zal niet alleen je spieren versterken, lunges zullen ook je coördinatie en evenwicht verbeteren.

De perfecte lunge

• Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte.
• Plaats je handen in je zij of laat ze los hangen.
• Span je buikspieren en onderrug op (sterke core!).
• Zet nu een grote stap voorwaarts met je rechterbeen.
• Zak door beide knieën recht naar beneden. De knie van je voorste been mag niet voorbij je tenen komen. Laat je achterste knie zo diep mogelijk zakken tot je bijna de grond raakt. Laat je bovenlichaam niet voorover hangen, maar hou je bovenlichaam rechtop.
• Adem in terwijl je door je knieën zakt.
• Span je billen op en duw jezelf vanuit je voetzolen weer omhoog naar de startpositie.
• Adem uit terwijl je weer omhoog komt.
• Herhaal de oefening 10 keer met je rechterbeen.
• Wissel van been en doe evenveel lunges. Dit is 1 set. Doe 3 sets. Neem tussen elke set 45” rust.

Start met 3 sets van 8-10 lunges. Bouw langzaam op.

Hou je bovenlichaam rechtop, hang niet voorover,
Hou je knieën licht naar buiten, niet voorbij je tenen,
Hou je voorste voet op schouderbreedte, zo blijf je in balans.

Video: de perfecte lunge

Variaties op lunges

• Dynamische lunge: In plaats van 1 been tegelijkertijd te trainen, wissel je nu beide benen af. lunge rechts, 1 lunge links, enzoverder.
• Dynamische lunge met een sprong: Zo voeg je ook wat cardio toe aan je workout. Je komt nu tussendoor niet meer terug naar de startpositie, maar wisselt met een sprong in de lucht van been.
• Schuine lunge: met deze variatie train je de zijkant van je bovenbenen en de binnenkant van je benen meer. Plaats vanuit de startpositie je rechterbeen schuin naar voren, 10 cm meer naar links dus. Je kan deze variatie ook omgekeerd uitvoeren door schuin naar achteren te stappen. Dan is de spierspanning net weer even anders.
• Met dumbells: Je kunt de lunge verzwaren door dumbells in je handen te houden. De techniek van de lunge blijft hetzelfde. 
• Met barbell: Laat een barbell (met gewichten) rusten bovenop de rug (op de monnikskapspier). Verder blijft de techniek identiek als bij de gewone squat. Zorg dat je de techniek van de lunge goed onder de knie hebt alvorens je je hieraan waagt en kies het geschikte gewicht. Bouw langzaam op. Zo voorkom je blessures.

Het beste moment voor lunges

Lunges is één van die oefeningen die je dagelijks en overal kan uitvoeren. Naast lunges behoort ook de squat tot de meest populaire oefeningen voor beenspieren. Met de squat train je in principe dezelfde spieren als bij de lunge. De variaties zorgen ervoor dat je jezelf steeds meer uitdaagt. En net als de squat kan je lunges perfect thuis doen, in je hotelkamer, in je bureau of in de keuken.