De ideale maaltijd voor sporters

De ideale maaltijd voor sporters zorgt niet alleen voor voldoende energie en kracht, maar zorgt er ook voor dat je optimaal spieren opbouwt. Daarnaast zorgt goede sportvoeding ervoor dat je spieren de nodige nutritionele ondersteuning krijgen. En dat is belangrijk voor spierherstel zodat kleine spierscheurtjes zich kunnen herstellen. Hierdoor voorkom je blessures en verkort je de rusttijd die je lichaam nodig heeft tussen twee sessies.

Elke sporter heeft andere noden

De noden van duursporters, krachtsporters en teamsporters verschilt enigzins.

Duursporters

Voor duursporters is het vooral belangrijk dat ze een voldoende aanvoer krijgen van de juiste brandstoffen. Duursport wordt immers gekenmerkt door lange inspanningsessies en dat vraagt heel wat energie. Na de inspanning moeten duursporters het energietekort dat ontstaan is terug aanvullen én zorgen voor spierenherstel.

Krachtsporters

Krachtsporters willen vooral de spiermassa vergroten en de coördinatie van de spieren verbeteren om sterker en krachtiger te worden. De kwaliteit van de training is voor een krachtsporter dan ook veel belangrijker dan de duur van de inspanning. Hun spieren worden op korte tijd enorm belast en dat vraagt een specifieke voeding die eiwitrijk is. Voor krachtsporters is vooral de timing, de hoeveelheid en de bron van eiwitten erg belangrijk.

Teamsporters

Teamsporten zijn eigenlijk een mix van een duur- en krachtsporten. Teamsport wordt immers gekenmerkt door periodes van matig energieverbruik afgewisseld met enorme explosieve inspanning. Wedstrijden zijn vaak erg lang, waardoor het belangrijk is dat het energieniveau op peil blijft tot de laatste paar seconden van de wedstrijd. Ook voor hen is de juiste eiwitrijke voeding onontbeerlijk.

Wat sporters nodig hebben wordt dus voornamelijk bepaald door de intensiteit, duur en het type van inspanning en niet zozeer de sporttak. 

Een ideale maaltijd voor sporters ?

• Nutritie en noden moeten adequaat op elkaar worden afgestemd. Zo hebben sporters andere voedingsbehoeften tijdens rustdagen dan op trainingsdagen en zullen ze voor een wedstrijd weer andere noden hebben.Voeding is dus geen statisch gegeven. Voeding is brandstof en moet afgestemd worden op de energiebehoeftes. Een trainingssessie vraagt niet hetzelfde als competitie. Is de vraag om energie groter, dan moet de aanvoer van voeding ook groter zijn.
• Een voedingsplan moet afgestemd worden op de individuele noden van elke sporter. Wat voor de ene werkt, is daarom nog niet aan te bevelen voor een ander. Voeding moet afgestemd worden op de persoonlijke doelen, praktische uitdagingen van de sport, voedingsvoorkeuren en ervaringen.

Het belang van eiwitten

Krachttraining is een goede manier om meer spieren op te bouwen en je vetvrije massa te laten toenemen. Idealiter train je daarvoor meerdere keren per week en gebruik je gewichten of je eigen lichaam als weerstand. Maar er zijn 5 eenvoudige manieren die je kan toepassen waardoor je sneller en efficiënter spiermassa zal opbouwen en die voorkomen dat je spiermassa verbrand tijdens het sporten en/ of afvallen.

Het heeft alles te maken met je lean body mass of vetvrije massa. Door eiwitten op de juiste wijze een plaats te geven in je voedingspatroon zal je sneller spieren opbouwen en de verhouding vet – spieren optimaliseren.

Omdat ons lichaam niet in staat is om de essentiële aminozuren zelf te produceren, is het voor sporters die spieren willen opbouwen zo belangrijk om een eiwitsupplement te nemen.

De timing van je maaltijden

Als sporter is het cruciaal dat je je voeding afstemt op de timing van je workouts. 

Pre-workout

Om voldoende energie te hebben, nuttig je een eiwitrijke maaltijd 2 tot 3 uur voor je workout. Afhankelijk van de workout, korte sessie of langere sessie, eet je minder of meer. Ga je voor een stevige lange workout, dan kan je nog een extra eiwitrijke snack nemen voor je workout, bijvoorbeeld een eiwitshake of een proteïne pannenkoek.

Wanneer je dus een eiwitrijke snack inneemt 20 tot 30 minuten vooral je met je training start, zullen je spieren op het juiste moment worden voorzien van de benodigde bouwstoffen.

Tijdens de workout

Wanneer je maar kort traint, heb je in principe geen extra ondersteuning nodig. Je dorst kan je gewoon lessen met water. Bij langere inspanning kan een sportdrank extra ondersteuning bieden om je lichaam te voorzien van koolhydraten (voor energie) en electrolyten (tegen uitdroging). Vuistregel is dat sessies van 1 tot 2 uur 30g extra koolhydraten per uur vragen. Train je 2 tot 3 uur, dan mag je je koolhydraat inname verhogen tot 60g voor elk uur dat je traint.

Gewoonlijk bevatten sportdranken zo’n 6 tot 8% aan suikers. 6% komt dan overeen met 14 gram aan suikers per 240 ml (bron). Om aan 30g koolhydraten te komen, zou je dus aan een halve liter sportdrank genoeg hebben. Maar je kan hiervoor ook gebruik maken van energiegels of een energiereep.

Post-workout

Na een workout is het belangrijk om energietekorten aan te vullen en je spieren te voorzien van voldoende eiwitten. Dit is belangrijk om je spieren optimaal te ondersteunen zodat blessures kunnen vermeden worden en kleine spierscheurtjes kunnen herstelt worden. Je doet dit door voldoende eiwitten in te nemen binnen de 30 tot 60 minuten na de training. 

Sporters hebben een grote eiwitbehoefte

Als je regelmatig sport, heb je een grotere eiwitbehoefte. Hoeveel meer, dat hangt een beetje af van het aantal trainingen per week, de duur van je workouts en hun intensiteit. Volgens de huidige aanbevelingen hebben sporters zo’n 1.2 to 2.2 g proteïnes nodig per kg lichaamsgewicht. Voor een man van 80 kg komt dit overeen met 96 tot 176 g per dag. 

Belangrijk is dat je je eiwitinname verdeelt over je maaltijden. Zo worden de eiwitten in je voeding optimaal opgenomen. Stel nu dat je eiwitbehoefte 160g per dag is. Verdeel dit dan over 5-6 maaltijden. Op die manier krijg je per maaltijd zo’n 25 tot 30g eiwitten binnen. Dit is de optimale hoeveelheid voor je lichaam om te verwerken.

Maaltijdschema

• Ontbijt: eiwitshake met havermout en banaan
• 10-uurtje: proteïnereep
• Lunch: rode linzen fusilli met cherry tomaatjes
• 4-uurtje: proteïne pannenkoek
• Diner: Kip met wokgroenten en volkoren rijst
• Late-night snack: eiwitrijke yoghurt

Op een trainingsdag plan je je maaltijden rond je workouts. Zo zorg je ervoor dat je een eiwitrijke maaltijd nuttigt zo’n 2 tot 3 uur vooraleer je gaat sporten en neem je nog een eiwitrijke snack net voor je workout als je van plan bent er stevig tegenaan te gaan.