Hoe doe je perfecte bicycle crunches

Met bicycle crunches train je een groot aantal buikspieren. Het is dan ook één van mijn favoriete buikspieroefeningen. Je traint er zowel je rechte buikspieren, je binnenste schuine buikspieren, je buitenste schuine buikspieren als je dwarse buikspieren mee.

Daarnaast gebruik je ook je bilspieren, je hamstrings (achterzijde van je bovenbenen) als de voorzijde van je bovenbenen. Helemaal TOP dus!

Uitvoering bicycle crunches

Startpositie: Ga op je rug liggen en duw je onderrug tegen de grond. Hiervoor moet je je bekken kantelen. Plaats je handen achter je hoofd en breng je schouders van de grond. Buig je rechterknie en breng die naar je borst toe terwijl je je andere been strekt. Hou het op 10 cm parallel met de grond. Breng nu je linker elleboog naar je rechterknie toe.

Oefening: Breng nu je rechter elleboog naar je linkerknie, terwijl je uitademt. En wissel. Je maakt dus eigenlijk een soort fietsbeweging. Voer deze oefening traag en gecontroleerd uit en vergeet niet te ademen. Doe 3 sets van 15 herhalingen. Breng voor elke herhaling zowel je linker- als je rechterknie naar je elleboog toe. Naarmate je sterker wordt, kan je het aantal herhalingen opdrijven.

Aandachtspunten

• Hou je onderrug tegen de grond. Dat doe je door je bekken te kantelen en je diepe buikspieren naar de ruggengraat toe te trekken. Hou deze positie gedurende de hele oefening vast.
• Hou je schouders ontspannen.
• Trek met je handen niet aan je hoofd, maar hou ze zachtjes tegen je achterhoofd aan.
• Trek je kin niet naar je borst en hou je nek ontspannen tijdens de hele oefening.

Variatie op bicycle crunches

Je kan deze oefening een pak zwaarder maken als je gewichten aan je enkels hangt. Begin met een klein gewicht en bouw dit langzaam op. Let erop dat je je onderrug plat op de grond houdt. Als dit niet lukt, ben je nog niet klaar om deze oefening met gewichten uit te voeren.