In 5 stappen gezonder eten

Vaak weet je wel wat gezond eten is. Je bent je ervan bewust dat je geen junkfood mag eten, meer groenten en fruit moet eten tijdens de dag ( en ja, met schil, want daar zitten de meeste nutriënten verstopt), meer moet bewegen (ja ja…) en van de koekjes af moet blijven. Je weet ook waarom je dit moet doen. Gezonder eten zorgt ervoor dat je lichaam gezonder is, het verlaagt je kans op diabetes, hoge bloeddruk en cardio-vasculaire ziekten. Het zorgt voor een gezonde blos op je wangen en tonnen energie. Toch is het vaak niet makkelijk om deze positieve veranderingen toe te voegen in je leven. Daarom dit blog waarin ik tips geef hoe je naar gezonder eten gaat in 5 stappen.

STAP 1 Gezond eten begint in de supermarkt

Gezond eten begint in de supermarkt. Het is eigenlijk heel simpel, als je het niet in huis haalt, kan je het ook niet opeten. Logisch toch? In de supermarkt word je echter vaak afgeleid door lekkere dingen waardoor je aan de kassa eindigt met een kar vol ongezonde voeding die nauwelijks micronutriënten bevat en je dik en ongezond maakt. Enkele tips voor je volgende boodschappen tripje:

• Ga NOOIT, maar dan ook NOOIT boodschappen doen met een lege maag. Een lege maag zorgt ervoor dat je je beoordelingsvermogen verliest en je teveel ongezonde voeding koopt.
• Maak een boodschappenlijstje en hou je eraan.
• Maak een maaltijdplan voor de komende week en ga op basis daarvan boodschappen doen.
• Neem je kinderen NIET mee, ik herhaal ‘Neem ze niet mee!’ Ze zullen zagen en zagen… mama, mag ik?… tot je er gek van wordt en toegeeft…
• Stal je boodschappen bij thuiskomst eens uit op tafel en maak 2 groepen: gezonde en minder gezonde voedingswaren. Bekijk het eten dat je kocht met een kritische blik, lees de labels, bedenk waar je je hebt laten verleiden door het lekkers dat in de schappen lag. Denk na wat je de volgende keer nog kan verbeteren. Al doende word je er beter in…

STAP 2 Maak gezondere keuzes

Maak betere en gezondere keuzes. Leer over gezonde voeding en vervang ongezonde voeding door betere varianten. Zo vervang je wit brood door volkoren brood, kies je voor yoghurtsaus in plaats van mayonaise en drink je je koffie zonder suiker. Sommige supermarkten geven met scores aan wat gezond is en wat niet. Dit kan je reeds een heel stuk vooruit helpen. Daarnaast is het belangrijk dat je leert om de labels te lezen en de voedingswaarde alsook ingrediënten kritisch bekijkt. Hou hierbij rekening met volgende tips:

VETTEN: kies voor meervoudig onverzadigde vetten, vooral dan omega-3 vetzuren en laat de verzadigde vetzuren maar liggen. Kies dus voor plantaardige olie rijk aan onverzadigde vetzuren zoals olijfolie, koolzaadolie, lijnzaadolie en maïsolie. Gebruik zachte of vloeibare plantaardige margarine of minarine. Harde margarine en boter bevatten erg veel verzadigde vetten. Kokosolie of -vet bevat ook veel verzadigde vetten. Het gebruik van kokosvet is de laatste jaren erg populair geworden. Het zou bacteriën doden, je weerstand ondersteunen en je zou er door afvallen. Er is echter onvoldoende wetenschappelijk bewijs voor de zogenoemde positieve effecten van kokosvet omdat er te weinig bruikbaar onderzoek is gedaan. Dus, gebruik kokosvet, maar met mate. Wissel af. Wees daarnaast alert op verborgen verzadigde vetten die je vaak vindt in koekjes, hartig gebak en gefrituurd eten. Staat er palmolie op de verpakking, laat het dan maar liggen. Palmolie bevat kankerverwekkende stoffen en is ook nog eens zo slecht voor onze planeet.

KOOLHYDRATEN: Kies voor koolhydraten die minimaal bewerkt zijn zoals volkoren granen, groenten, fruit, peulvruchten en bonen, volkoren rijst, quinoa, yoghurt zonder toegevoegde suiker en melk. Let er bij de bakker op dat je voor 100% volkoren kiest. Soms krijg je wit brood waar volkoren aan toegevoegd is. Bruin brood is vaak 50% wit en 50% volkoren. Dat is dus niet voldoende. Eet fruit in de schil en kies voor verse of ingevroren groenten als het snel moet gaan. Let ook op met zogenaamd gezonde voeding zoals granola. Vaak bevat granola veel toegevoegde suikers. Als je labels vergelijkt, kijk dan vooral naar de hoeveelheid toegevoegde suikers. Een goede leidraad bijvoorbeeld is dat je kiest voor een voedingsmiddel dat minder dan 15g koolhydraten bevat.

EIWITTEN: Kies voor magere kip, kalkoen en mager rundsvlees. Beperk het eten van vette vis zoals zalm of makreel tot 1 à 2 keer per week. En las wat vaker een veggie dag in. Vergeet ook niet dat volgende voedingsmiddelen ook goede eiwitbronnen zijn: quinoa, noten, linzen, zaden zoals chiazaad, lijnzaad, zonnebloempitjes en sesamzaadjes, eieren, paddenstoelen, peulvruchten en tofu.

Richt eens je kritische blijk op de frisdrank en alcohol die je in huis haalt. Lees de labels en vergelijk de hoeveelheid suiker in de drankjes. Beperk frisdrank tot het weekend en kies dan voor suikervrije drankjes.

Je hoeft niet meteen alles wat ongezond is, meteen weg te gooien. Geef jezelf (en je gezin) tijd om te wennen. 1 verandering per keer.

Zo kom je er wel!

Op zoek naar gezondere ingrediënten om mee te koken? Het aanbod in de supermarkten is vaak nog steeds té beperkt om gezonde koolhydraten te vinden, of gezonde smeersels voor de boterham. Bak je eigen brood, bak koekjes die wel gezond zijn, en maak proteïne snacks die je een heerlijk gevuld gevoel geven. De lekkerste ingrediënten hiervoor vind je in deze online shop. Van gedroogde pitten en zaden, noten, meel, amandelpasta en chiazaad. Je vindt het er allemaal. 100% biologisch en zonder additieven.

STAP 3 Beperk je porties

Beperk je porties. Je hoeft niet te schransen als er chips op tafel staat. Je hoeft ook geen 2 stukken taart te eten. Genieten kan ook met mate. Een goede tip om je porties te beperken is door te eten uit een kleiner bord of kommetje. En dat is meteen een goede reden voor een nieuw seviesje, toch? 😉 Vul dat bord of kommetje voor de helft met groenten en voeg dan pas vlees/ vis en granen / rijst / aardappelen toe. Start je maaltijd steeds met het drinken van een groot glas water. Dat vult je alvast en zorgt ervoor dat je voldoende vocht binnenkrijgt. Tip: koop grote glazen van 300cl. Drink je voor elke maaltijd een glas, dan heb je al bijna een liter gedronken zonder moeite. Zet je aperitiefhapjes op tafel? Zorg dan ook voor voldoende rauwkost en gezonde sausjes. Zo is er voor elk wat wils en eet je niet enkel chips, maar ook groenten.

Een evenwichtig bord bestaat overigens uit 1/4 magere eiwitbron + 1/4 volwaardige koolhydraten en 1/2 groenten. En dan een klein beetje vet. vb. olijfolie om te bakken.

STAP 4 Geef jezelf de tijd

Geef jezelf tijd. Je hoeft niet alle veranderingen in 1 keer doorvoeren. Laat jezelf stapje voor stapje wennen aan gezonde voeding. Uit onderzoek blijkt immers dat één keer proeven te weinig is om te zeggen dat je iets niet lust. Je smaakpapillen hebben minstens tien à vijftien keer proeven nodig om gewend te kunnen geraken aan nieuwe smaken. En dat geldt ook voor je kids. Pas daarna kun je oprecht zeggen of je iets niet lekker vindt of niet. Experimenteer, misschien vind je quinoa de eerste keer niet lekker, maar wel als je er een yoghurtsausje bij eet of samen met een ratatouille serveert. Blijven doorzetten en proberen dus! Geef je gezin ook tijd om de nieuwe veranderingen te aanvaarden. Als je in dialoog gaat en samen beslissingen neemt, zal dit niet alleen minder weerstand geven, maar zullen de gezonde veranderingen ook beter stand houden. Dus beslis samen om frisdrank naar het weekend te verbannen, en hou een smaakwedstrijd van ‘gezondere’ drankjes. Of schakel over naar een gezondere choco.

STAP 5 Ontzeg jezelf niks lekkers

Ontzeg jezelf niks! Dit is misschien gek om te lezen, maar je hoeft jezelf ook niks te ontzeggen als je gezond wil eten. Gun jezelf datgene waar je zo naar verlangt, maar doe het met mate. Als je jezelf bijvoorbeeld een stuk taart ontzegt, zal dat je zin in dat stuk taart alleen maar aanwakkeren, met als gevolg dat je dit niet duurzaam kan volhouden. Of koolhydraten je dik maken, daar heb ik eerder al een artikel over geschreven. Ga voor veranderingen die haalbaar en duurzaam zijn, zo wordt gezond eten het nieuwe normaal.

Tot slot

Voila, in 5 stappen gezonder eten. Vergeet niet te genieten ! Maak je niet druk als het niet zo goed lukt. 1 verandering per keer… Rome werd ook niet in 1 dag gebouwd. Nietwaar?

Heb je zelf goede tips om gezonder te gaan eten, laat maar horen!