Waarom sportvoeding belangrijk is?

In dit blog vertel ik waarom sportvoeding zo belangrijk is voor sporters. Zowel atleten als sportliefhebbers kunnen voordelen halen uit sportvoeding. Een uitgebalanceerd voedingspatroon zorgt niet alleen voor het verbeteren van de prestaties, het zorgt ook voor het versnellen van je spierherstel. Zo krijg je minder kans op blessures (juiste ph-waarde/base-zuur evenwicht in de spiercellen) en zal je training veel efficiënter zijn.

Welke sportvoeding?

Eiwit is een zeer belangrijke voedingsstof – het is essentieel voor onze gezondheid. Naast water is eiwit de meest voorkomende organische stof in het menselijk lichaam. Eiwitten zijn de bouwstoffen waar ons lichaam uit wordt opgebouwd: ons haar, huid, spieren, bindweefsels enzovoort. Het herstelt, onderhoudt en bouwt onze spieren en bindweefsels. Kort gezegd: zonder eiwit zouden we niet kunnen functioneren.

Over het algemeen halen we eiwit uit onze voeding. Eiwit kan onder andere worden gevonden in vlees, vis, kip, zuivel, peulvruchten, bonen en sommige vruchten en groenten. Dat betekent dat we dagelijks uit verschillende bronnen eiwitten consumeren.

Voor sporters is het een uitdaging om voldoende eiwitten uit de voeding te halen, aangezien hun behoefte aan eiwitten veel hoger is.

Extra eiwitinname wordt echter al te vaak uitsluitend geassocieerd met krachtsport en spiervolume. Maar ook in duursport is een goede eiwitinname cruciaal in het kader van een optimaal trainingsrendement. Voor een (duur)sporter, bij wie niet spieropbouw maar wel optimaal spierherstel na inspanning het belangrijkst is, geldt een richtlijn van 1,2 tot 2.2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.

Hoe groter de eiwitbehoefte, hoe lastiger het is om alle nodige eiwitten uit je dagelijkse voeding te halen.

Eiwitsupplementen

Whey proteïnes zijn de meest efficiënte, de meest geliefde en daarom ook de best verkochte eiwitsupplementen die er te krijgen zijn. Eiwitshakes of andere eiwit-verrijkte producten kunnen sporters helpen om aan de nodige eiwitbehoefte te voldoen. En bovendien is een eiwitshake veel gemakkelijker mee te nemen naar een training of wedstrijd, dan bijvoorbeeld een pot platte kaas of een portie kipfilet.

Waarom nu whey proteïnes zo geliefd zijn bij sporters ligt voornamelijk in het feit dat het eiwitgehalte van whey erg hoog is, ongeveer 80% of meer. Daarnaast worden whey proteïnes erg gemakkelijk door het lichaam opgenomen. Na het nemen van een whey proteïneshake zullen de eerste eiwitten al na ongeveer 20 minuten in de bloedbaan komen. Wanneer je dus een proteïne shake inneemt 20 tot 30 minuten vooraleer je met je workout begint, zullen je spieren op het juiste moment voorzien worden van de benodigde bouwstoffen.

Whey proteïnes stimuleren niet alleen de spieropbouw, ze zorgen ook voor spierbehoud en spierherstel. Whey proteïnes geven je langer een vol gevoel en helpen om je energie en focus te stabiliseren door het uitbalanceren van je bloedsuikerspiegel. Dat betekent dus dat er meer verzadiging optreedt en je minder behoefte hebt aan (snelle) koolhydraten zoals bijvoorbeeld witte pasta of suiker. Op deze manier kunnen whey proteïnes je dus ook helpen bij het afvallen zonder dat dit gepaard gaat met verlies aan spierweefsel.

Na een zware inspanning is het belangrijk om bovendien zo snel mogelijk aan je herstel te gaan werken. Je doet dit volgens experts door voldoende eiwitten in te nemen binnen de 30 tot 60 minuten na de training. Op deze manier zorg je ervoor dat je spieren zich kunnen herstellen waardoor de kans op spierschade tegengegaan wordt.

Hoeveel eiwitten hebben je nodig als sporter?

Als je regelmatig sport, heb je een grotere eiwitbehoefte. Hoeveel meer, dat hangt een beetje af van het aantal trainingen per week, de duur van je workouts en hun intensiteit. Volgens de huidige aanbevelingen hebben sporters zo’n 1.2 to 2.2 g proteïnes nodig per kg lichaamsgewicht. Voor een man van 80 kg komt dit overeen met 96 tot 176 g per dag. Het is soms moeilijk om deze hoeveelheden binnen te krijgen via je normale voeding. Een whey proteïne shake is dan ook een goede manier om snel voldoende eiwitten op te nemen. En dat is dan ook meteen de reden waarom sportvoeding steeds meer gewaardeerd wordt.

Voordelen van eiwit shakes

Pre-workout, een noodzaak?

Vooraleer je start met je training, neem je niet alleen een eiwitshake om je spieren tijdens het sporten te ondersteunen, je neemt ook een pre-workout.

Pre-workout producten hebben tal van voordelen. Zo zorgen ze voor meer energie en dat beïnvloed je sportprestaties. Je bent dan in staat om een extra sessie te doen, of extra zwaarder te gaan trainen. Als je op zoek bent naar een manier om je trainingprestaties te verhogen en grotere veranderingen in je lichaam te zien, kan het gebruik van een pre-workout je die extra boost geven die je nodig hebt. Meestal komt een pre-workout in een poedervormig supplement dat je mengt met water. Pre-workout-supplementen bevatten over het algemeen een mix van verschillende ingrediënten, waardoor je op een makkelijke manier alles binnenkrijgt wat je nodig hebt.

Voordelen van een pre-workout supplement

Hoewel elk merk zijn eigen ingrediënten kiest, zijn pre-workouts vaak samengesteld uit cafeïne, vitamines, creatine en andere ingrediënten om je energie en kracht te verbeteren.

Cafeïne is een van de meest voorkomende ingrediënten in pre-workouts, waarvan is aangetoond dat het de spierkracht en het uithoudingsvermogen verbetert. Ook BCAAs vindt je in de meest pre-workout poeders. BCAAs zijn vertakte ketenaminozuren. Het zijn de bouwstenen van spierweefsel en kunnen helpen om spierbeschadiging en spierafbraak te voorkomen, en spieropbouw te verbeteren. Ze kunnen ook helpen vermoeidheid te voorkomen. Met andere woorden, je bent in staat om meer te bereiken met je training zonder het gevoel te hebben dat je jezelf harder pusht.

Andere ingrediënten die je vaak vindt in pre-workout supplementen zijn B-vitamines, beta-alanine en citrulline, koolhydraten, creatine, L-glutamine, arginine en vasodilators.

Je neemt je pre-workout een half uur voor het trainen in.

Post-workout

De term zegt het zelf, het is een sportsupplement dat je neemt na het sporten. Als post-workout supplement kies je best voor een combinatie van snelle en langzame koolhydraten. Zo vul je je energieniveau weer aan, zullen je spieren sneller herstellen, en voorkom je blessures. Daarnaast krijg je sneller spiergroei als je je spieren na elke training voedt.

Voordelen van een post-workout supplement

Een post-workout supplement bestaat dus uit een eiwitshake, die bevat van nature BCAAs, eventueel aangevuld met extra ingrediënten zoals collageen, astaxanthine, kurkuma enz. Daarnaast kan ook creatine je helpen om meer spiermassa op te bouwen. Je neemt een post-workout binnen de 30 tot 60 minuten na je workout in.

Hoe ik voldoe aan mijn sportbehoefte?

Zelf weeg ik ongeveer 100kg. Ik sport 3 keer per week en mijn workout sessies duren 1,5 tot 2 uur. Tussendoor onderhoud ik mijn lichaam door de overige dagen een korte workout van 15-30′ te doen. Op deze manier hou ik mijn lichaam voortdurend in beweging. Zo blijf ik scherp. Als ik omwille van mijn werk weinig tijd heb, of op business reis ben, dan probeer ik korte workouts te doen in mijn hotelkamer. Een snel rekensommetje geeft aan dat mijn eiwitbehoefte 220 g per dag bedraagt. Laten we dit even omrekenen naar dagelijkse voeding. Om aan 220 g eiwitten te komen, moet ik dagelijks 2 kippenborst filets (250g), 10 eieren, 80 g havermout (2 porties) en 300g magere kwark eten. Snap je waarom bodybuilders vaak eten… en waarom sportvoeding zo belangrijk is? En dan heb je nog geen groenten en maar een geringe hoeveelheid koolhydraten binnen. Je kan je totale behoefte aan eiwitten ook niet tijdens 1 maaltijd nuttigen. Als je wil dat je lichaam de eiwitten voldoende opneemt, zorg je dat je 6-7 keer per dag ongeveer 30g eiwitten inneemt.

Mijn ontbijt

• 300 ml water
• 2 scoops IsaPro van Isagenix (36g proteïnen)
• 1 schep havermout (80g)
• 1 banaan
• 1 ei (soms)

Hierdoor krijg ik voldoende eiwitten binnen van verschillende oorsprong, dus zowel plantaardige als dierlijke eiwitten. Sinds ik dit doe en niet louter op 1 soort eiwit reken, merk ik snellere spieropbouw. De havermout ondersteunt mijn darmen dan weer en zorgt voor voldoende vezels en een verzadigd gevoel. Een banaan erbij zorgt ervoor dat ik de dag opgewekt kan starten omdat die tryptofaan bevat, en die wordt in het lichaam omgezet tot serotonine, een ‘feel good’ neurotransmitter.

Tussendoortje

• eiwitrijke snack: volwaardige snackreep, proteïne pannenkoeken, granola met Griekse yoghurt en een schep eiwitpoeder (IsaPro), eiwitshake (Isalean shake)

Lunch

• Gezonde uitgebalanceerde maaltijd: vb. volkoren wraps met kip en groenten, of een omelet met witte bonen in tomatensaus en een salade.

Tussendoortje

• eiwitrijke snack: eiwitreep, proteïne pannenkoeken, granola met Griekse yoghurt en een schep eiwitpoeder (Isapro), eiwitshake (Isalean shake), of proteïnechips

Dinner

• Gezonde uitgebalanceerde maaltijd bestaande uit gezonde koolhydraten zoals speltpasta, quinoa, volkoren rijst + een eiwitbron zoals kip, vis of mager rundsvlees + aangevuld met groenten.

Late-night snack

• Noten
• Griekse yoghurt met proteïnepoeder
• Hulk shake ( 250ml water + Isagenix Greens (organisch groene groentenpoeder) + 2 scoops proteïnepoeder (Isapro)
• Proteïnechips

Voor en na een workout

• 15-30′ voor mijn workout : AMPED-Nitro (bevat cafeïne, arginine, creatine, taurine en beta-alanine) + 1 banaan (30-60′ voor de workout)
• Binnen 30-60′ na mijn workout : AMPED Post-workout (bevat collageen, astaxanthine, zure kers, en kurkuma) + 2 scoops eiwitpoeder (Isapro)

Tijdens mijn workout

• AMPED Hydrate: sportdrankje (bevat elektrolyten voor hydratatie, koolhydraten voor meer energie en vitamine C, B-complex, zink en chroom)

Bronnen