Drink je je proteïne shake met water of melk?

Je kan je proteïne shake met water of melk drinken, of zelfs met sojadrink, amandeldrink of je favoriete plantaardige drankje. Dat is je vrije keuze, en toch maakt het wel uit wat je kiest. Bovendien kan je je favoriete eiwitpoeder ook omtoveren tot een lekkere yoghurt of zomerse smoothie.

Probeer ook eens onze recepten voor American pancakes of proteïne balletjes. Je vind de recepten onderaan dit artikel. Maar eerst even dit: Drink je je shake nu best met water of melk?

Drink je je shake met melk?

Sowieso zal de smaak van je shake romiger worden als je je shake drinkt met melk. De vollere smaak die je krijgt, maakt je shake ook lekkerder. Bovendien zal je met koemelk extra eiwitten toevoegen aan je shake. Doe je aan krachttraining en probeer je extra proteïnes aan je dieet toe te voegen, dan is koemelk een goede keuze. 300 ml halfvolle koemelk bevat immers bijna 10 g eiwitten. Het is niet voor niks dat de bodybuilders uit de gouden eeuw vooral veel (rood)vlees, melk en eieren aten. Wil je afslanken, kies dan voor magere melk of liever water. De extra vetten in koemelk kan je nu niet gebruiken.

Anderzijds is het zo dat je lichaam koemelk moeilijker verteert. Bij lactose intolerantie wordt het melksuiker (lactose) uit melk niet afgebroken en opgenomen in de dunne darm. Het melksuiker komt onveranderd in de dikke darm en wordt daar vergist, met gasvorming als gevolg. Naast winderigheid kan lactose ook zorgen voor een opgeblazen gevoel, rommelingen in de buik en krampen. Heb je hier last van, dan kan dat wel eens wijzen op een intolerantie voor lactose.

Kies wanneer je lactose niet goed verdraagt voor amandeldrink, sojadrink, havermelk en dergelijke.

Kan ik mijn shake ook innemen met water?

Natuurlijk kan je je shake ook drinken met water. Bovendien is het zo dat dit soms ook de te verkiezen optie is. Eigenlijk moet je je keuze laten afhangen van je doel.

Wanneer je wil afvallen of droge spieren kweken wil je geen extra vetten en calorieën toevoegen aan je shake. In dit geval vul je je shake dus best aan met water. Kies, als je wil afvallen ook voor een isolaat, die is lager in calorieën dan een concentraat. Maar ook wanneer je een shake drinkt als pre-workout, dan wil je niet dat die shake je een al te vol gevoel geeft en op je maag blijft liggen. Je zal al snel misselijk worden tijdens je training. Niet doen dus. Voor je training kies je daarom beter voor een isolaat aangevuld met water.

Anderzijds is het zo dat wanneer je wilt bulken, je beter kan kiezen voor melk i.p.v. water. Zoek je een shake die geschikt is voor recovery, dan moet je dit weten over koemelk. Nu bevat koemelk 2 eiwitfracties: het heel snel opneembare whey en het traag opneembare caseïne. Door na de training je recovery shake met melk aan te maken, voeg je dus ook extra vet en tragere eiwitcomponenten toe. Deze vertragen de opname van de anders snel opneembare whey eiwitten.

Omdat je na een intensieve training nood hebt aan een shake die je spieren gaat herstellen en glycogeenreserves zal aanvullen, is het dus geen slecht idee om na je workout melk toe te voegen aan je shake. Zo zal je je spieren langdurig voorzien van de nodige proteïnes en aminozuren wat het spierherstel zal bevorderen.

Anderzijds kan je ook kiezen voor een isolaat in combinatie met een concentraat én caseïne. De whey isolaat zal je snel weer voorzien van de nodige eiwitten (snelle opname), de concentraat zal je spieren langer voorzien van eiwitten en je een verzadigd gevoel geven, terwijl de caseïne een slow-release proteïne is dat je spieren tot enkele uren na de training zal voeden.

Meer lezen over whey isolaat, concentraat & caseïne?

artikel: Welke whey proteïnes zijn de beste?

Vind je een shake met water niet zo lekker? Dan kan je de smaak van je shake wat pimpen door er bevroren fruit aan toe te voegen, pindakaas of wat cacaopoeder. Kies in dit geval voor een neutrale vanilleshake. Hier kan je alle kanten mee op. Als ontbijt shake voeg ik er ook altijd een banaan en havermout aan toe. Zo krijg ik een stevig sportersontbijt dat me langdurig voorziet van energie. Of je je proteïne shake met water of melk inneemt, hangt dus van verschillende factoren af.

Andere manieren om je eiwitten in te nemen

Als je geen zin hebt in een shake, kan je je eiwitten ook op een andere manier innemen. Voeg je favoriete eiwitpoeder eens toe aan Griekse Yoghurt, bak er pannenkoeken van, of maak proteïne balletjes. Ideaal in de zomer is dan weer een proteïne smoothie. Volgende receptjes kunnen je inspireren.

Eiwitrijke yoghurt

Neen, we bedoelen niet de kant-en-klare proteïne yoghurt uit de supermarkt. De lekkerste eiwitrijke yoghurt maak je eenvoudig zelf. Bovendien weet je dan precies wat de kwaliteit is van de ingrediënten en eiwitten. Voeg je favoriete eiwitpoeder eens toe aan een kommetje Griekse yoghurt, meng goed en werk af met chiazaad, lijnzaad, vers fruit en kokosschilfers. Ideaal als late-night snack of stevig tussendoortje. Gebruik in dat geval wel caseïne. Dat zorgt voor een tragere opname (slow-release).

Eiwitrijke American pancakes

Een andere manier om je eiwitinname te verhogen is door proteïne rijke pannenkoeken te bakken. Heerlijk als snack tussendoor en niet moeilijk om zelf te maken. Deze American pancakes zijn gemaakt van boekweit-, en havermeel, en ze zijn super gezond.

Proteïne snack balletjes

Deze proteïne balletjes zijn om je vingers van af te likken. Zo lekker, en supersimpel om ze zelf te maken. Bakken hoeft niet. Ze worden gemaakt met havermout en notenpasta en zitten bomvol zaadjes. Extra proteïnes toevoegen mag, maar hoeft niet.

Proteïne smoothie

Een proteïne smoothie is een soort romige, ijsachtige zoetigheid. Perfect voor een warme zomerse dag. Hiervoor heb je wel een sterke blender nodig die ijsblokjes kan crushen. Je maakt deze smoothie met je favoriete caseïne poeder, bevroren fruit en ijsblokjes. De textuur is silky smooth en heel erg fluffy. Smakelijk!