Hoe doe je perfecte push-ups?

Push-ups zijn geweldig voor een sterk bovenlichaam en core. Deze oefening richt zich vooral op je schouders en armen, maar je traint veel meer dan dat. Push-ups zijn een compound oefening waarbij je de spieren van je romp en buik gebruikt om je lichaam in de juiste positie te houden. De vele variaties maken het mogelijk om deze oefening als beginner te starten en jezelf steeds meer uit te dagen.

Bodybuilders zijn grote fan van deze oefening, al hoef je er geen krachtpatser voor te zijn! Deze oefening is geschikt voor zowel mannen als vrouwen en wordt wel vaker gebruikt als graadmeter van je kracht. Uit een onderzoek met jonge mannen en vrouwen blijkt dat mannen gemiddeld 39 push-ups kunnen uitvoeren en vrouwen 17 (bron).

Het grote verschil is vermoedelijk te verklaren doordat workouts voor vrouwen vaak minder gericht zijn op het bovenlichaam dan workouts voor mannen. Is het uit angst om een té gespierd, en volgens sommige, té mannelijk lichaam te krijgen? Misschien. Laten we eerlijk wezen, een strak en gespierd bovenlichaam hoeft er niet bulky uit te zien.

Are you up for the challenge to beat the mean? Kan jij het gemiddelde verslaan? Laat het me weten in de comments! Hoeveel push-ups kan jij doen?

Uitvoering van de perfecte push-up

Startpositie

• Ga op de grond zitten op handen en knieën.
• Plaats je handen recht onder je schouders. Plaats je ze iets wijder dan je schouders, dan zet je meer kracht op de borstspieren. Hou je ellebogen iets gebogen.
• Plaats je voeten naar achteren, strek je benen en plaats je voeten op heupbreedte op je tenen.
• Houd je lichaam in een rechte lijn (plank). Hou je nek ontspannen, je hoofd in een rechte lijn met je lichaam.

Uitvoering

• Span je billen en buikspieren op en breng je navel richting je ruggegraat.
• Adem in terwijl je je langzaam door je armen laat zakken. beweeg jezelf in de richting van de grond tot je ellebogen een hoek van 90 graden maken.
• Adem uit en druk je vervolgens weer langzaam op naar de startpositie.

Niet doen:

• Doorzakken: hou je lichaam in een rechte lijn door je hele core op te spannen.
• Je schouders en nek opspannen: hou je schouders omlaag en je nek ontspannen.
• Je armen naar buiten draaien: voor de klassieke push-up hou je je armen dicht tegen je lichaam aan.

Last van je polsen?

Polsgrips of beugels kunnen een oplossing bieden. Ook een set dumbells (met platte kant!) kan je gebruiken om je op te drukken.

Push-ups voor beginners

Push-ups zijn een relatief zware oefening. Het kost tijd om je kracht op te bouwen. Zijn klassieke push-ups té zwaar voor je, dan kan je de oefening ook uitvoeren op je knieën. Is dit nog teveel uitdaging, dan kan je de oefening ook uitvoeren tegen een muur, op een tafel, bankje of trap. Start eenvoudig en daag jezelf steeds meer uit. Doe je dagelijks push-ups dan zal je na een week je grenzen reeds verlegd hebben! De aanhouder wint!

• Op je knieën: dit is een goede oefening voor beginners. Voer de oefening op je knieën uit in plaats van gestrekte benen.
• Op een tafel, bank, traptrede: Ook deze variaties kunnen beginners helpen om langzaam aan kracht op te bouwen.
• Tegen een muur: is de oefening nog steeds té zwaar voor je, dan kan je de oefening ook uitvoeren tegen een muur. Naarmate je sterker wordt, kan je een tafel gebruiken, vervolgens een bankje, en tot slot een trap. Hierbij gebruik je steeds een lagere trede om je op te drukken.

Variatie: diamond push-ups

Met diamant push-ups train je vooral de triceps, maar eigenlijk komt je hele core in actie. Er zijn twee varianten afhankelijk van je trainingsniveau, op je knieën of met gestrekte benen. Wanneer je beter wordt in deze oefening kan je je benen gestrekt houden. Zo verhoog je de weerstand en zullen je triceps harder moeten werken.

Startpositie: Ga op je knieën zitten (of hou je benen gestrekt) en maak met je handen een triangle. Hou hiervoor je handen gestrekt, breng je duimen naar elkaar toe (in elkaars verlengde) en je wijsvingers tegen elkaar. Zo creeër je een triangle. Plaats de triangle op de grond voor je waarbij je armen een hoek van 90° vormen met de grond.

Oefening: Zak zo diep mogelijk door je armen tot je de grond bijna raakt. Kom terug omhoog naar de startpositie.

Ook tricep dips zijn goede oefeningen voor je bovenarmen. Ze richten zich specifiek op je triceps.