Is sportdrank nodig? Of drink je beter water?

Is sportdrank nodig als je sport? Of drink je beter water. Gesuikerde sportdrankjes vol electrolyten, het is een booming business en er wordt veel geld mee verdiend. Maar heb je ze nu eigenlijk nodig of is het enkel een marketingstunt? We zochten het voor je uit.

Waarom je lichaam naar water snakt

Even starten bij de basis. We weten allemaal dat ons lichaam grotendeels uit water bestaat (60-70%) en dat water belangrijk is om ons lichaam goed te doen functioneren (1, 2). Water is essentieel voor allerlei orgaanfuncties en voor de thermoregulatie. De vochtbalans van het lichaam wordt vooral bepaald door de regulatie van het elektrolytenevenwicht dat zelf afhankelijk is van de waterbalans (3).

Ons lichaam verliest voortdurend water via de nieren, stoelgang, maar ook door verdamping via de huid en ademenhaling.

Waterverlies per 24 uur (volwassene)	Hoeveelheid
nieren	1 – 1,5 liter
stoelgang	300 – 350 ml
verdamping (huid & ademhaling)	300 – 500 ml/m2

Dit waterverlies kan echter snel oplopen wanneer je zware inspanningen levert in een warme en vochtige omgeving of bij ziekte waarbij diarree ervoor zorgt dat je extra water verliest. Ook wanneer je ouder wordt, zal je makkelijker water verliezen, waardoor je veel vatbaarder bent voor dehydratatie (4).

Om deze verliezen in water te compenseren én de waterbalans in evenwicht te houden, heeft een volwassene in ons klimaat ongeveer 2 tot 3 liter water nodig per dag. Via de voeding neem je ongeveer 1 – 1,5 liter water op, waardoor voor volwassenen wordt aanbevolen om 1,5 liter water per dag te drinken (voor jongeren is dit 1 l per dag) (5).

Er wordt wel eens beweerd dat we anderhalve liter water moeten drinken bovenop alle andere dranken. Maar eigenlijk klopt dat niet. Alle drankjes die water bevatten maar geen extra calorieën, tellen mee (6). Dat is dus koffie, thee, soep, en zelfs light frisdranken. Al zou ik die laatste toch vermijden omdat light frisdranken meestal kunstmatige zoetstoffen bevatten die je steeds meer zin in zoet geven.

Meer lezen over de gevaren van suiker en zoetstoffen? Zie dan dit blog: Verslaafd aan suiker. Met koffie en thee moet je evenwel opletten. Ze hebben een licht vochtafdrijvend effect, waardoor een kop koffie niet evenveel water oplevert als een glas water. Hetzelfde geldt overigens nog sterker voor alcohol. Wanneer je alcoholische dranken drinkt, zal je je watervoorraad moeten aanvullen, wil je niet in een negatieve vochtbalans terechtkomen.

Wat gebeurt er als je te weinig drinkt?

Te weinig drinken kan ertoe leiden dat je gedehydrateerd raakt. Het evenwicht van je vochtbalans raakt verstoort. Dit gebeurt vooral als het erg warm en vochtig is, of als je door ziekte veel water verliest (lees: diarree). Maar dit kan ook gebeuren wanneer je teveel alcohol drinkt of tijdens intensieve sportsessies.

Je lichaam reageert dan ook vrijwel meteen op een negatieve vochtbalans. Je krijgt hoofdpijn, en voelt je vermoeid en duizelig. Duidelijke tekenen dat je lichaam snakt naar water. Ernstiger wordt het bij een verlies van 3-5 % van het lichaamsgewicht door dehydratatie wat kan bijdragen tot een hitteslag. Een dehydratatie van 15-25 % van het lichaamsgewicht is echter fataal.

Wat zit er in sportdranken?

Water is het hoofdingrediënt in sportdrankjes. Daarnaast bevatten sportdranken ook koolhydraten (suikers dus) en electrolyten en mineralen die bedoeld zijn om je prestatie te verbeteren.

De koolhydraten die je in deze drankjes vindt, zijn voornamelijk afkomstig van suikers zoals glucose, sucrose en fructose. Gewoonlijk bevatten sportdranken zo’n 6 tot 8% aan suikers. 6% komt dan overeen met 14 gram aan suikers per 240 ml (7). Al bestaan er ook sportdranken die geen calorieën toevoegen .

Verder bevatten sportdrankjes electrolyten en mineralen zoals natrium, kalium, magnesium en calcium (8). Ze zijn belangrijk voor de dagelijkse werking van je lichaam.

Sommige sportdranken bevatten ook aminozuren om vermoeidheid tegen te gaan en de spierfunctie te verhogen. Vitamines zoals B-complex worden dan weer toegevoegd om je metabolisme te boosten en energie te geven (9). Er zijn verschillende merken op de markt, maar ze zijn allemaal erg vergelijkbaar (10).

Er is veel onderzoek gedaan naar sportdranken, maar de geldigheid hiervan kan in twijfel worden getrokken. De relatie tussen fabrikanten van sportdrankjes en onderzoekers is namelijk niet altijd zo zuiver (11). En dat heeft de richtlijnen omtrent sportvoeding mogelijks beïnvloed.

Maar goed, laten we even kijken wat sportdrankjesvoor sporters kunnen betekenen.

Zijn sportdrankjes nodig?

De basisingrediënten van sportdranken, namelijk water, electrolyten en mineralen zijn allen belangrijk voor verschillende aspecten van je sportprestatie.

Zo zal je wanneer je zweet water en electrolyten verliezen via de huid, vooral wanneer je langdurig en intensief traint zoals je dat doet tijdens duursporten (wielrennen, marathon en triatlon). Het is dan ook belangrijk om deze tekorten aan te vullen (12).

Daarnaast gebruikt je lichaam koolhydraten als brandstof om je de nodige energie te geven. Koolhydraten worden namelijk opgeslagen in je spieren en lever onder de vorm van spier glycogeen en plasma glucose. Ze komen vrij als je spieren daarom vragen. Dit proces noemen we oxidatie (13).

Bij verbranding van glycogeen komt energie relatief snel vrij. Als je intensief sport en dus  snel energie nodig hebt, zijn de glycogeenvoorraden veruit de belangrijkste energiebron.

De voorraad glycogeen is echter beperkt, dus als je intensief sport (langer dan één uur), is de kans groot dat het glycogeen op raakt. De hoeveelheid beschikbare glucose in ons lichaam bepaalt dus voor een belangrijk deel het prestatievermogen bij intensieve duurinspanning (13).

En dat is precies waarvoor sportdranken bedoeld zijn. Ze vullen tekorten aan waardoor je lichaam op scherp blijft staan tijdens intensieve duursporten zoals wielrennen en lopen (14).

Het is echter niet helemaal duidelijk of sportdrankjes ook nuttig zijn tijdens korte trainingssessies (30 tot 60 minuten). Zo worden onderzoeken vaak uitgevoerd met atleten en niet met recreatieve sporters (15). Het verschil in prestatie is vaak ook slechts minimaal (16).

Er is eigenlijk geen sterke evidentie die het nut van sportdranken tijdens korte trainingsessies aantoont. Het heeft dus geen zin om sportdrankjes te gebruiken tijdens sportactiviteiten zoals springen, sprinten of behendigheidstraining (17).

Daarentegen wees onderzoek wel uit dat sportdrankjes nuttig zijn tijdens teamsporten zoals voetbal en rugby waarbij je korte perioden intensief sport en dan weer rust. Vooral naar het einde toe van een wedstrijd blijken ze waardevol om je net dat beetje extra te geven wanneer je reserves uitgeput raken (18).

Met betrekking tot krachttraining zijn de resultaten minder eenduidig. Het nodige onderzoek ontbreekt nog om te stellen of sportdrankjes ook nuttig zijn als je aan gewichtstraining doet. Gewichtheffers hebben immers een andere lichaamscompositie dan duursporters. En ook binnen gewichtheffers is er erg veel variatie. Niet iedereen die aan krachttraining doet, is een bodybuilder. Veel hangt ook af van de individuele noden van de sporter. Een wekelijkse trainingsessie van 1 uur kan je immers niet vergelijken met sessies die 2 tot 3 uur duren meermaals per week (20, 21).

Hoeveel extra heb je dan nodig?

Je watervoorraad vul je het best aan tussen trainingssessies door zodat je je trainingssessie met voldoende reserves aanvangt. Daarnaast wordt aanbevolen om regelmatig tijdens het sporten te drinken (22). Zo worden niet alleen je watervoorraad aangevuld, maar ook je elctrolyten reserves. Hoeveel? Dat hangt vooral af van je lente en gewicht, je lichaamssamenstelling, hoeveel je zweet, de duur van je sportsessie, weercondities enzoverder.

Voor wat betreft koolhydraten kan je er eigenlijk vanuit gaan dat de hoeveelheid koolhydraten die je nodig hebt tijdens een trainingssessie stijgt met de duur van de sessie. Klinkt logisch, toch?

De American College of Sports Medice adviseert een gewone sportdrank met 6 tot 8% koolhydraten, een standaard drankje dus (23). Er wordt aanbevolen om per uur tot 30 gram koolhydraten in te nemen met een halve liter water als je trainingssessie 1 tot 2 uur duurt. Tijdens langere trainingssessies van 2 tot 3 uur is het advies 60 gram koolhydraten per uur.

Deze richtlijnen gelden voor duursporten. Voor krachttraining is de evidentie zoals eerder gezegd minder overtuigend. Zoals eerder gezegd is het aannemelijk dat sportdrankjes hier ook nuttig zijn tijdens lange en intensieve trainingssessies.

Nadelen van sportdrankjes

Aan het gebruik van sportdranken zitten echter ook beperkingen. Zo kan ons spijsverteringskanaal maar beperkte hoeveelheden goed verwerken. Teveel sportdrankjes zullen je prestatie dan ook niet verhogen, maar wel extra calorieën geven. Als het je doel is om af te vallen, kan je sportdrankjes best links laten liggen en gewoon water drinken.

Train je recreatief, dan haal je voldoende energie uit je voeding. Let ook op met sportdrankjes zonder suiker, die bevatten vaak kunstmatige voedingsstoffen en die zorgen ervoor dat je zin in zoet gestimuleerd wordt. En dat leidt tot meer eten en vooral meer zoet eten.

Samenvattend

Zijn sportdranken nodig? Sport je minder dan een uur, dan heeft een sportdrank eigenlijk geen zin en volstaat het om voldoende water te drinken. Dat doe je niet alleen tijdens de training; Een optimale vochtbalans krijg je vooral door elke dag voldoende te drinken. En dat is water, koffie, thee, en soep.

Voor duursporten is er voldoende evidentie dat sportdranken erg nuttig zijn om tekorten aan water, en electrolyten aan te vullen. Meer nog, sportdranken kunnen je prestaties verhogen. Voor krachttraining zijn de resultaten minder eenduidig. Bij korte wekelijkse sessies is het weinig waarschijnlijk dat sportdrankjes zinvol zijn. Daarentegen is het wel goed mogelijk dat wie meermaals met gewichten traint gedurende langere sessies wel gebaat is met een sportdrankje. Wees er altijd op bedacht dat je hierin ook niet gaat overdrijven. Zoals meestal geldt ook hier: Trop is teveel!

Tot slot is de basis voor elke sporter een gezonde, gebalanceerde voeding; een gezonde mix van snelle en trage koolhydraten, gezonde vetten en voldoende eiwitten.

Meer lezen over de ideale sportmaaltijd?