Hoe doe je de perfecte squat?

Met de perfecte squat train je niet alleen je onderlichaam, je traint er evengoed spiergroepen mee uit je bovenlichaam. Zo train je met deze oefening je quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten. En met de squat train je zelfs ook je buik. Je pakt vooral je bovenbenen en bilspieren aan, maar eigenlijk moet je hele lichaam, je core, hard werken. Je versterkt dus ook de spieren in je onderrug en verbetert je coördinatie en core-stability. Dus squatten is ook goed voor je houding en vermindert de kans op rugklachten. En omdat je grote spiergroepen in je lichaam aanspreekt, verbruik je met de squat heel wat energie. Squatten is dan ook een goede oefening om je conditie te verbeteren.

Voorkom blessures

Het is wel belangrijk om deze oefening correct uit te voeren. Als je gaat squatten in de verkeerde houding, kan dat immers extra belastend zijn voor je knieën en heupen. Maar een correct uitgevoerde squat daarentegen voorkomt blessures omdat je de stabiliteit van je knieën verbetert naarmate je sterker wordt. Het is een oefening die geschikt is voor iedereen, van jong tot oud.

Bij squatten gaat het niet om zoveel mogelijk herhalingen, het gaat vooral om het correct uitvoeren.

Krijg de techniek dus eerst onder de knie!

Startpositie van de squat

• Sta rechtop. Kijk recht vooruit en kies een punt recht voor je.
• Blijf gedurende de oefening naar dit uitgekozen punt kijken.
• Je voeten staan op schouderbreedte.
• Je voeten wijzen iets naar buiten (zo’n 20°), je knieën staan parallel met je tenen.
• Recht je rug en hou je schouders omlaag.
• Span nu je buik- en rugspieren op.

De uitvoering van de squat

• Breng je handen recht vooruit. Je handpalmen wijzen naar beneden.
• Maak een kniebuiging, alsof je op een stoel gaat zitten. Je heupen beweeg je op hetzelfde moment naar achteren. Dus billen naar achteren, bovenlichaam recht!
• Blijf recht vooruit kijken.
• Laat jezelf dieper zakken (zo diep als je kan), hou je knieën boven je voeten en vooral niet voorbij je tenen. Plaats je gewicht dus vooral naar achteren.
• Adem in terwijl je dieper zakt.
• Je benen zijn nu 90° gebogen, evenwijdig met de vloer. Hou deze positie 2′ tellen aan.

Terug naar de startpositie

• Hou je billen en buik aangespannen.
• Hou je bovenlichaam recht (schouders naar achteren).
• Span je bilspieren aan en duw jezelf omhoog vanuit je voeten. Je duwt als het ware je voeten stevig op de grond en gebruikt die kracht om omhoog te komen.
• Adem uit terwijl je omhoog komt.
• Kom recht omhoog tot je opnieuw in de startpositie staat. Je armen zwaaien mee naar beneden.

Start met een set van 4 keer 10 en bouw op. Neem tussen elke set 45” rust. Naarmate je sterker wordt, kan je gewichten gebruiken.

Doe de squat dagelijks, naast je bureau, in de keuken, in de badkamer…

Video: de perfecte squat

Het beste moment om te squatten

De squat is een oefening die je op ieder moment van de dag, en overal kunt doen net zoals lunges. Je hebt er geen materiaal voor nodig en de oefening is zeer effectief. Ga dus squatten op kantoor, terwijl je aan het koken bent, in je hotelkamer, of in je badkamer alvorens je de douche inspringt.

Als je 2 tot 3 keer per week squat, zal je daar na enkele weken reeds de voordelen van ondervinden. Je merkt dat je benen sterker wordt en je lichaam strakker. Hoe beter je de squat uitvoert, hoe beter je resultaat zal zijn. Dus span je billen, buik en rug aan, leun voldoende naar achteren en ga zo diep als je kan, en tot je uiteindelijk in een hoek van 90° zit!

Variaties op de squat

• Diepe squat: In plaats dat je zakt tot je knieën een hoek van 90 graden hebben bereikt, zak je bij een diepe squat nog verder door, tot je in een hurkpositie zit.
• Sumo squat: Zet je voeten wijder dan schouderbreedte en draai je voeten en knieën iets verder naar buiten. De sumo squat kun je ook op je tenen doen.
• Jump squat: Nadat je in de squat gezakt bent, spring je explosief omhoog. Land gecontroleerd.
• Side squat: Stap met je rechtervoet opzij, zodat je benen wijd staan. Zak dan door je rechterbeen en houdt je linkerbeen gestrekt. Kom weer omhoog en verplaats je gewicht naar je linkerbeen. Zak daar doorheen terwijl je je rechterbeen gestrekt houdt.
• Met kettlebell: Je kunt de squat verzwaren door een kettlebell of dumbell voor de borst te houden. De techniek van de squat blijft hetzelfde. Houd je de kettlebel met gestrekte armen recht voor je, dan train je het bovenlichaam ook nog flink mee.
• Met barbell: Laat een barbell (met gewichten) rusten bovenop de rug (op de monnikskapspier). Verder blijft de techniek identiek als bij de gewone squat. Zorg dat je de techniek van de squat goed onder de knie hebt alvorens je je hieraan waagt en kies het geschikte gewicht. Bouw langzaam op. Zo voorkom je blessures.

Video: sumo squat

Video: side squat