5 manieren om je vetvrije massa te verhogen

Je vetvrije massa te verhogen?

Fitness en vooral krachttraining , waarbij je traint met weerstand of je simpelweg de zwaartekracht gebruikt, zorgen ervoor dat je lichaam strakker, gespierder en fitter wordt. Hierbij verandert ook je lichaamssamenstelling waarbij de hoeveelheid lichaamsvet vermindert en je spiermassa toeneemt. Lean body mass of vetvrije massa is een begrip waar je de laatste jaren steeds meer over leest. Maar wat is dat nu precies, vetvrije massa? en hoe kan je je vetvrije massa verhogen?

Wat is lean body mass of vetvrije massa?

De vetvrije massa van je lichaam is dat deel wat uit spierweefsel, botten en vocht bestaat. Hetgeen wat overblijft noemen we de vetmassa. Om het verschil tussen vetvrije massa en vetmassa aan te geven wordt vetvrije massa ook wel actief weefsel genoemd, dit weefsel verbruikt energie in rust.

Je lean body mass of vetvrije massa bestaat uit spierweefsel, botten en vocht. Datgene wat overblijft wordt de vetmassa genoemd.

Dus als je sport om af te vallen of om meer spieren op te bouwen, is het belangrijk om zicht te hebben op je vetvrije massa. Je vetvrije massa berekenen, of eigenlijk bepalen kan op 2 verschillende manieren: met een digitale weegschaal met vetpercentagemeter of met een huidplooimeting. Als je je vetpercentage gaat meten, weet je meteen ook hoeveel spiermassa je hebt. Op deze manier kun je op een veilige en verantwoorde manier afvallen en je voortgang in de gaten houden. Zomaar gaan afvallen zonder deze richtlijn, kan er immers toe leiden dat je wel in gewicht afneemt, maar dat je ook spieren verbrand, naast vetweefsel. En dat is precies wat je moet vermijden. Daarnaast heb je ook zicht of je wekelijkse trainingen de gewenste resultaten hebben. M.a.w. train je wel efficiënt en bouw je wel spieren op.

• 

• 

Hoe kan je je vetvrije massa, of beter spiermassa verhogen?

Krachttraining is een goede manier om meer spieren op te bouwen en je vetvrije massa te laten toenemen. Idealiter train je daarvoor meerdere keren per week en gebruik je gewichten of je eigen lichaam als weerstand. Maar er zijn 5 eenvoudige manieren die je kan toepassen waardoor je sneller en efficiënter spiermassa zal opbouwen en die voorkomen dat je spiermassa verbrand tijdens het sporten en/ of afvallen.

1. Timing is cruciaal

Vanuit onderzoek (Van Res et al, 2012) weten we dat eiwitconsumptie helpt bij het opbouwen van vetvrije massa. Eiwitinname vlak voor het slapen gaan heeft een positief effect op de balans in spiereiwitsynthese. Door deze positieve balans zou de spier zich beter kunnen adapteren. Het eten van een maaltijd met een hoog eiwitgehalte in het begin van de avond zal niet alleen leiden tot een grotere stimulatie van de eiwitsynthese, maar biedt ook het extra voordeel van een verminderde eetlust, zodat je ‘s avonds niet ongezond gaat snacken. Voer je daarnaast ook krachttraining uit dan neemt de spieraanmaak met ongeveer 35 procent toe. Kies ‘s avonds voor caseïne eiwit, dit eiwit wordt minder snel opgenomen. Daarnaast zal de inname van 20-25 gram eiwit na een inspanning de adaptatie van de spier eveneens bevorderen.

S’ avonds aan krachttraining doen en meteen daarna 30-40g caseïne eiwit consumeren verhoogt de spieraanmaak met 35%.

2. Herstel

Spierherstel is een belangrijk onderdeel van je workout. Hoewel krachttraining je vetvrije lichaamsmassa verhoogt, verhoogt het ook de afgifte van stresshormoon (cortisol), wat de afbraak van spierproteïne verhoogt. De beste manier om deze eiwitafbraak te minimaliseren is door een post-workout te consumeren tijdens het herstelvenster, binnen 45 minuten na het sporten. Tijdens dit herstelvenster worden enzymsystemen, die verantwoordelijk zijn voor herstel en heropbouw van eiwitten, immers geactiveerd. Een goede Post-workout formule levert de juiste hoeveelheid snel opneembare koolhydraten en eiwitten zodat de cortisol spiegel snel weer daalt, de glycogeen reserves snel weer worden aangevuld en het spierherstel snel kan beginnen. Een goede post workout kan daarom zorgen dat je minder spierpijn hebt na een intensieve training en dat je sneller weer opnieuw kunt trainen. 

Neem na elke trainingssessie binnen de 45′ een post-workout.

Zo voorkom je afbraak van spiereiwitten

3. Proteïne shake drinken voor het slapengaan

Het slaapinterval is de langste periode van vasten. Om de metabolische functie tijdens het slaapinterval van 6-8 uur te behouden, zal je lichaam cortisol vrijlaten. Cortisol is een hormoon dat de afbraak van spiereiwit verhoogt, zodat het kan worden gebruikt voor energie. Dat is de reden dat cortisol-niveaus het hoogst zijn als je wakker wordt. Een manier om de cortisol-toename te minimaliseren is het consumeren van een eiwitshake voor het slapengaan, wat de stijging van cortisol vermindert. Een extra voordeel: Eiwitten helpen je beter te slapen.

Een eiwitshake voor het slapengaan zorgt niet alleen voor een betere nachtrust, maar voorkomt ook spierafbraak tijdens het slapen.

4. Proteïne shake tijdens je workout

Hoewel koolhydraten de primaire energiebron zijn, kan tot 20% van de energie die je spieren verbruiken tijdens een stevige workout (40 minuten of meer) komen uit eiwitsynthese. Als je een sportdrank drinkt die koolhydraten combineert met eiwitten, zullen je spieren de eiwitten in de sportdrank gebruiken in plaats van je eigen spiereiwitten om je lichaam van energie te voorzien..

Voeg eiwitten toe aan je sportdrankje tijdens een stevige workout (> 40′).

Ze leveren je spieren de broodnodige energie!

5. Verlies vet, geen spiermassa tijdens het afvallen

Hoewel afvallen ervoor kan zorgen dat je vetmassa verbrandt, en meer vetvrije massa krijgt, zal extreem diëten ertoe leiden dat je tijdens het afvallen ook spiermassa kwijtraakt. Afvallen vereist immers dat je minder calorieën inneemt. Als je je dagelijkse inname met 300-400 calorieën vermindert, zal je geleidelijk gewicht verliezen en dit resulteert in ongeveer 9% verlies in vetvrije massa. Echter, wanneer je je calorische inname met 800-1000 calorieën vermindert, kan je tot 45% vetvrije massa kwijtraken. Met andere woorden, een extreem dieet resulteert in bijna vijf keer het verlies van vetvrije massa als een geleidelijke gewichtsafname.

Voorkom het verbranden van spiermassa tijdens het afvallen.

Val langzaam af en consumeer voldoende eiwitten.

Zo heb je 5 manieren om je vetvrije massa of lean body mass te verhogen naast je wekelijkse trainingen. Meer lezen over sportvoeding?

Bronnen

• Naomi M Cermak, Peter T Res, Lisette CPGM de Groot, Wim HM Saris, Luc JC van Loon (2012). Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 96, 6, 1454–1464
• Res, P.T., Groen, B., Pennings, B., Beelen, M., Wallis, G., Gijsen, A., Senden, J., & Loon, L.V. (2012). Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Medicine and science in sports and exercise, 44 8, 1560-9 .
• Frestedt, J. L., Zenk, J. L., Kuskowski, M. A., Ward, L. S., & Bastian, E. D. (2008). A whey-protein supplement increases fat loss and spares lean muscle in obese subjects: a randomized human clinical study. Nutrition & metabolism, 5(1), 1-7.
• Campbell, B., Kreider, R. B., Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., … & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the international society of sports nutrition, 4(1), 1-7.