Zijn koolhydraten dikmakers?

Het is al enkele jaren een trend om koolhydraten te schrappen uit je dieet. Koolhydraten krijgen veel slechte publiciteit omdat ze een voedselgroep vormen die je heel makkelijk kan eten, en die je dik zou maken en een opgeblazen gevoel geven. Daarnaast bevatten granen vaak gluten waarvan wordt gedacht dat ze niet gezond zijn. Daarom schrappen steeds meer gezondheidsbewuste mensen koolhydraten uit hun dieet. In plaats daarvan eten ze vaak meer vet. Maar zijn koolhydraten wel de dikmakers die we denken dat ze zijn?

Zijn koolhydraten ongezond?

Dat koolhydraten dikmakers en dus ongezond, slecht of gevaarlijk zouden zijn is een fabeltje. Ze zijn juist een belangrijke energiebron voor het lichaam. Koolhydraten komen voor in allerlei voedingsmiddelen. Je vindt ze in aardappelen, brood, rijst, pasta en andere graanproducten. Ze dragen allemaal bij aan onze gezondheid, op verschillende manieren. Zo leveren koolhydraten de nodige energie om te denken, praten en bewegen. Vooral voor de hersenen en rode bloedcellen zijn ze erg belangrijk. De hersenen kunnen zelfs niet zonder glucose, een soort koolhydraat. Wanneer je op een koolhydraatarm dieet gaat, dan gebruikt het lichaam spiereiwit als energiebron. Hierdoor bestaat de kans dat je dus niet alleen vet verbrandt, maar ook spieren. En dat is eigenlijk niet wat je wilt.

Gewichtsverlies en gewichtstoename hebben dus niks te maken met het schrappen van koolhydraten uit je dieet. Het heeft alles te maken met de energiebalans en de keuzes die je maakt (bron). Als je meer energie (calorieën) inneemt dan je lichaam nodig heeft, zal dat op den duur leiden tot gewichtstoename (bron). Als je minder calorieën inneemt dan je lichaam nodig heeft, zal je dan ook logischerwijze afvallen. Logisch toch. Maar dat is niet het hele verhaal. Ook de keuzes die je maakt, zullen je gewicht beïnvloeden.

Als je voeding hoofdzakelijk bestaat uit geraffineerde koolhydraten (witte pasta, wit brood, witte rijst) en gesuikerd fabriekseten (koekjes, pizza, cake en koffiekoeken), dan zal dat je lichaam niet ten goede komen. Teveel suiker zorgt ervoor dat je bloedsuikerspiegel gaat schommelen. Zo geeft een boterkoek als ontbijt je snel de nodige energie, maar zal je bloedsuikerwaarde nadien weer dalen. Gevolg: je ervaart energieverlies, hebt honger en vooral veel zin in nog meer gesuikerd eten. Het is een proces dat zich in je hersenen voltrekt en dat je suikerverslaafd maakt. Hoe dat principe werkt, lees je hier.

Maar als je voornamelijk kiest voor volkoren producten, ondergaat je bloedsuikerspiegel die enorme schommeling niet. Daarbij krijg je veel meer voedingsstoffen en voedingsvezels binnen.

Koolhydraten maken niet dik

Koolhydraten zijn dus een bron van energie voor ons lichaam, waarbij het wel uitmaakt welke koolhydraten we eten. Laten we je voeding even verder onder de loep nemen, want ook de verhoudingen tussen de verschillende macronutriënten zijn belangrijk.

De calorieën uit je voeding zijn afkomstig van de macronutriënten (koolhydraten, vet, eiwitten) die energie leveren aan het lichaam. Maar ze leveren niet allemaal evenveel energie. Zo leveren koolhydraten 4 kcal per gram, eiwitten 4 kcal per gram en vetten 9 kcal per gram (bron). Als je bedenkt dat koolhydraten naast eiwitten, de minste hoeveelheid energie per gram leveren, lijkt het niet waarschijnlijk dat ze dé reden zijn dat je gewicht toeneemt.

Vaak worden koolhydraten samen met andere voedingsmiddelen gegeten, en daar zit het tweede probleem. Zo worden aardappels bijvoorbeeld in olie of verse roomboter gebakken, wordt brood met boter en chocopasta (rijk aan vetten) besmeerd en wordt pasta in een roomsaus geserveerd. Daarnaast bevat fabrieksvoedsel zoals voorverpakte sandwiches, ontbijtkoeken enz. veel verzadigde vetten.

Zie je het patroon? We combineren zetmeelrijk voedsel vaak met ingrediënten die veel vet bevatten, waardoor de maaltijd al snel te veel calorieën bevat (bron). Dit is een veel logischer link dan de link tussen koolhydraten en gewichtstoename. Want in werkelijkheid bevat koolhydraatrijk voedsel dat niet wordt bereid of geserveerd met vette ingrediënten, niet zo erg veel calorieën. Denk maar aan een vegetarische pasta met tomatensaus.

De theorie dat koolhydraat- of zetmeelrijk voedsel de oorzaak is van grote gewichtstoename is wetenschappelijk dan ook niet bewezen (bron). Omdat vet meer dan dubbel zoveel calorieën per gram bevat dan koolhydraten, lijkt het waarschijnlijker dat het eten van vetrijk voedsel eerder tot gewichtstoename leidt (bron).

Zijn gluten ongezond?

Volgens gezondheids guru’s en influencers is het verstandig om koolhydraatarm te eten en zo gluten te vermijden. Gluten zijn een eiwit die je vindt in granen zoals tarwe, spelt, kamut, rogge en gerst en geven een brood zijn elasticiteit. Gluten zouden schadelijk zijn voor je darmen, en daarnaast buikpijn, concentratieproblemen, vermoeidheid en zelfs kanker veroorzaken. Nogal wat mensen beweren dat ze zich beter voelen als ze gluten mijden en glutenvrije voedingsmiddelen gebruiken. Het is echter zo dat slechts weinig mensen een glutenallergie of -intolerantie (coeliakie) hebben.

En toch wordt aangeraden om glutenvrij te eten, omdat de oermens leefde van jacht en visvangst, en dus bijna nooit gluten at. Volgens deze dieetprincipes is de mens niet in staat om gluten te verwerken, en worden vele gezondheidsklachten door deze gluten veroorzaakt.

Gluteneiwitten zijn ongezond voor minder dan 1% van de bevolking die lijdt aan glutenintolerantie (coeliakie).

Een echte glutenintolerantie komt echter maar voor bij minder dan 1% van de bevolking (21,3 per 100.000 personen (bron)). Deze mensen, waaronder mijn dochter lijden aan coeliakie. Dit wil zeggen dat hun lichaam gluten niet kan verwerken waardoor ze ziek worden. Coeliakie uit zich door aanhoudende diarree of soms juist verstopping, stinkende ontlasting, een opgezette buik, een verminderde eetlust, buikpijn en kan zelfs vitamine-tekort en groeiachterstand veroorzaken. Het is een auto-immuunziekte die gediagnosticeerd wordt middels een bloedonderzoek en bevestigd met een darmonderzoek.

Veel mensen vermijden gluten echter omdat ze denken dat ze gluten niet verteren, zonder een diagnose te hebben gekregen van glutenintolerantie. Ze lijden eventueel aan glutensensitiviteit, een soort overgevoeligheid aan gluten die bij 2 tot 3% van de bevolking voorkomt, wat totaal verschillend is van glutenintolerantie. De klachten bij glutensensitiviteit zijn vergelijkbaar met het prikkelbaredarmsyndroom, namelijk buikpijn, een opgezette buik, diarree, hoofdpijn, spierpijn, vermoeidheid, gewichtsverlies en bloedarmoede.

Wanneer je gluten gaat vermijden zonder dat je coeliakie hebt of glutensensitief bent, is echter geen goed idee (bron). Vervangende voedingsmiddelen zijn vaak erg duur en niet altijd gezond. Zo wordt glutenvrij brood vaak gebakken maismeel. En dat is geen volkorenmeel. Mensen die glutenvrij eten krijgen dus vaak te weinig volkoren graanproducten binnen. Daarmee missen zij een groot deel van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels, die bijdragen aan het gezond houden van je buik.

Gezondheidsadviezen

Aan volwassenen adviseert de Hoge Gezondheidsraad in België dat de totale inname van koolhydraten 50 tot 55 % van de totale energiebehoefte zou dekken (bron). In Nederland heeft de gezondheidsraad het over 40 tot 70% (bron). De inname van koolhydraten dient voor het merendeel te gebeuren door voedingsmiddelen rijk aan voedingsvezels en micronutriënten zoals volle graangewassen (bv. bruin brood), aardappelen, peulvruchten, groenten en fruit. Tot slot wordt aanbevolen dat we de inname van toegevoegde suikers beperken tot maximum 10 %.

Kies voor koolhydraten die minimaal bewerkt zijn, zoals onbewerkte volkorenvarianten (volkoren tarwe, spelt, boekweit, haver, quinoa), fruit, groenten, peulvruchten en zilvervliesrijst. Deze voedingsmiddelen bevatten naast koolhydraten ook micronutrienten die je nodig hebt. Ze leveren je lichaam in tegenstelling tot macronutriënten geen energie, maar je hebt ze wel nodig voor een goede stofwisseling en gezondheid. Daarnaast voorzien onbewerkte voedingsmiddelen zoals volkoren granen, groenten en fruit je lichaam van vezels. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels verbeteren de stofwisseling en verlagen het risico op ziekten (bron).

Bewerkte voedingsmiddelen zoals witte bloem zijn ontdaan van de vezels. Kristalsuiker bevat zelfs nauwelijks micronutriënten. Dit is de suiker die je terugvindt in snoep, koekjes, cake, taart enz. Kristalsuiker levert je lichaam wel energie, maar voorziet je lichaam niet van micronutriënten omdat er geen vitamines en mineralen in zitten. Voedingsmiddelen met veel slechte koolhydraten die geen of nauwelijks micronutriënten bevatten, worden ook wel lege calorieën genoemd.

Gezonde koolhydraten in je dieet?

Het is belangrijk om te kiezen voor uitgebalanceerde maaltijden bestaande uit de juiste verhouding eiwitten, koolhydraten en vetten.

• Een eiwitbron zoals magere kip, kalkoen, vis, tofu, mager rundsgehakt of vleesvervangers. Eiwitten zouden ongeveer 1/4 van je bord moeten uitmaken. Dit komt overeen met ongeveer 100g.
• Een bron van koolhydraten: kies hier voor volkoren producten zoals volkoren pasta, volkoren of wilde rijst, quinoa, boekweit, spelt, parelgort, zoete aardappelen of aardappelen in de schil. Koolhydraten zouden ongeveer 1/4 van je bord moeten uitmaken. Dit is zo’n 40-60g.
• Vervolgens vul je je bord verder aan met een selectie groenten naar keuze, 1/2 van je bord. Variatie is belangrijk. Kies voor vers of bevroren, deze groenten bevatten de meeste vitamines.

Kook met zo min mogelijk vet en experimenteer met kruiden om je eten smaak te geven. Kies bijvoorbeeld voor olijfolie of kokosvet om aardappels te bakken, en eet er een yoghurtsausje bij. kies bij de pasta een saus van tomaten of andere groenten en bestel als je uit eten gaat gekookte of gestoomde rijst in plaats van gebakken rijst.

Yoghurt sausje maken?

Ingrediënten: (Griekse) yoghurt, peper & zout, tuinkruiden naar keuze (peterselie, bieslook, kervel, selder, lente-uitjes…) + eventueel knoflook/ kerrie/ paprika/ kipkruiden

Conclusie

Koolhydraten zijn niet de dikmakers waarvan sommigen beweren dat ze die zijn. Ze zijn niet ongezond of slecht en zullen je ook niet dik maken. Dan hebben we het wel over onbewerkte volkoren varianten zoals volkoren granen, rijst en pasta. Van teveel pizza, fastfood, koekjes en taart zal je wel ongezond en dik worden. Dat gluten in je voeding de oorzaak zijn van heel wat gezondheidsproblemen is ook een fabeltje. Gluten zorgen ervoor dat je brood lekker elastisch blijft en dat proef je ook. Geniet dus van die volkoren toast met spiegelei, van je speltpasta met groentjes of je granola met griekse yoghurt en blauwe bessen.