10 oorzaken van ongewilde gewichtstoename

Gewicht aankomen kan erg frustrerend zijn. Vooral wanneer je niet weet wat de oorzaak is. De oorzaak van ongewilde gewichtstoename is meestal te wijten aan verkeerde voeding, maar ook een tekort aan slaap, stress en medisch onderliggende aandoeningen kunnen de reden zijn dat je gewicht de hoogte ingaat.

1. Je eet teveel gemaksvoedsel

We leven in een maatschappij waar alles snel moet gaan. We werken veel, zorgen voor de kids, moeten boodschappen doen, naar de gym, waardoor er vaak te weinig tijd overblijft om gezond en vers te koken. Hierdoor grijp je al snel naar gemaksvoedsel. Voedselproducenten spelen handig in op die steeds groeiende vraag naar kant-en-klare maaltijden en tussendoortjes waardoor de rekken in de supermarkten uitpuilen van het gemaksvoedsel.

Gemaksvoedsel zit echter vol schadelijke ingrediënten zoals suikers, additieven (bewaarmiddelen en kleurstoffen), kunstmatige zoetstoffen en ongezonde vetten. Daarnaast worden we makkelijk verleid door termen als ‘natuurlijk’, ‘vrij van additieven’, ‘zonder suiker’, ‘met olijfolie’ of ‘glutenvrij’, waardoor het lijkt dat producten gezond en dus goed voor je zijn. De waarheid is echter dat ‘zonder suiker’ meestal betekent dat er kunstmatige zoetstoffen inzitten en dat ‘met olijfolie’ vaak slechts betekent dat een beperkt percentage van de oliën vervangen werd door olijfolie. Lees maar eens de voedingslabels van mayonaise of smeerboter met olijfolie.

Gemaksvoedsel zoals cornflakes, snackrepen, fastfood en kant-en-klare maaltijden zorgt er niet alleen voor dat je gewicht toeneemt, maar zal ook zijn effect hebben op je huid (puistjes en onzuiverheden) alsook je hormonaal uit balans halen wat je gewicht nog meer zal doen stijgen. Verschillende studies linken gemaksvoedsel bovendien aan obesitas (1). Zo blijkt uit een Canadese studie (2019) bij 19.363 volwassen dat wie het meest bewerkt voedsel eet tot 32% meer kans heeft om obesitas te krijgen (2).

TIP

Kook met verse ingrediënten. Een extra portie pastasaus kan je invriezen, en extra groentjes kunnen morgen in de soep. Zo blijft vers koken haalbaar met een druk gezin. Haal gezonde snacks in huis zoals fruit en noten.

2. Je eet teveel suiker

We eten allen veel te veel suikers en de waarheid is dat ons lichaam suikers niet nodig heeft om te functioneren. Koekjes, cake, taart, gesuikerde drankjes, yoghurt met fruit, sportdrankjes, ijs, en fastfood, ze zitten allemaal boordevol suiker. Verschillende studies linken suiker niet alleen aan obesitas, maar ook aan chronische aandoeningen zoals diabetes type 2 en hart- en vaatziekten (3), meer zelfs dan verzadigde vetten. Bovendien leidt een overdosis suiker tot een stijging van dopamine. Hierdoor vergroot je zin in zoet nog meer wat leidt tot overeten. Suiker is dus erg verslavend waardoor je er steeds meer van wilt.

Je vindt zelfs suikers in voedingsmiddelen waarvan je niet dacht dat het erin zat. Zo vind je verborgen suikers in ketchup en mayonaise, pizza, brood, charcuterie, fruitsap, toastjes en crackers, chips alsook soep, bereid vlees en groenten uit blik.

Ook lightproducten zitten vaak vol suikers. Want als je de hoeveelheid vetten vermindert dan moet daar iets voor in de plaats komen, suiker dus.

‘Natuurlijke suikers’ is er nog zo eentje. Vaak bedoelt de producent dan dat er alleen suikers inzitten die natuurlijk voorkomen in fruit zoals fructose. Maar wanneer je fructose gaat toevoegen als zoetmiddel, is het geen natuurlijk zoetmiddel meer, maar een toegevoegd. Begrijp je wat ik bedoel? Eet je yoghurt met verse aardbeien, dan eet je ook de natuurlijke fruitsuikers die je in aardbeien vindt. Maar eet je een potje kant-en-klare yoghurt met aardbeien, dan eet je yoghurt met aardbeigelei en toegevoegde fruitsuikers. Op die manier krijg je heel wat meer fruitsuikers binnen dan je nodig hebt. Want suiker heeft je lichaam niet nodig!

Er zijn zo’n 48 natuurlijke suikers op de markt die producenten gebruiken. Alles wat eindigt op -ose of -stroop/ -siroop is meestal een vorm van suiker, maar er zijn er nog. Ook honing, agavesiroop, dadelstroop en kokosbloesemnectar zijn suikers, of ze nu (iets) gezonder zijn of niet. Het blijven suikers. Wil je toch graag iets zoeten, kies dan voor voedingsmiddelen die van nature zoet zijn zoals fruit, of een natuurlijke zoetstof zoals stevia, monkfruit of erythritol.

TIP

Blijf weg van gesuikerde drankjes en koop natuuryoghurt waar je zelf fruit aan toevoegt. Zorg steeds voor een voorraadje aarbeien, blauwe bessen en frambozen. Ze zijn misschien prijzig, maar dat heb je snel terugverdiend als je gaat voor natuuryoghurt en je geen snoep, chips en frisdrank meer koopt.

3. Je eet teveel kunstmatige zoetstoffen

Ja, ook kunstmatige zoetstoffen zoals aspartaam, acesulfaam K en sucralose kunnen ervoor zorgen dat je gewicht toeneemt (4). Het heeft dus geen zin om suikers te vervangen door kunstmatige zoetstoffen. Let dus op dat wanneer een verpakking vermeldt dat er geen suiker in zit, er wel vaak kunstmatige zoetstoffen inzitten.

En het probleem met kunstmatige zoetstoffen is dat ze de gezonde darmflora verstoren (5). Hierdoor stijgt je tolerantiewaarde voor glucose waardoor je er steeds meer van nodig hebt. Je hersenen raken er als het ware van in de war, waardoor het mechanisme dat je vertelt dat je vol zit, niet goed werkt (6). Je blijft dus honger hebben. Bovendien leidt een overdosis suiker tot een stijging van dopamine. Hierdoor vergroot je zin in zoet. Daarnaast hebben onderzoekers een link gevonden tussen kunstmatige zoetstoffen en type 2 diabetes (7).

TIP

Wil je toch je eten wat zoeter, kies dan voor een natuurlijke zoetstof zoals stevia, erythritol of monkfruit. Deze zijn een pak gezonder, zullen je darmflora niet verstoren of je beloningssysteem verstoren en bevatten (nagenoeg) geen calorieën.

4. Je eet teveel ongezonde vetten

Er zijn twee soorten vet die gelinkt worden aan gezondheidsrisico’s en dat zijn verzadigde vetten, en vooral transvetten. Met verzadigde vetten bedoelen we dierlijke vetten die je vindt in vlees, varkensreuzel, boter, margarine (in wikkel), koemelk, kaas, room, maar ook in kokosolie, palmolie, en cacao. Transvetten vind je terug in industrieel gebak, koekjes, en (gefrituurde) snacks, maar ook in geharde margarine (in wikkel).

Verzadigde vetten kunnen het cholesterolgehalte in ons bloed verhogen en zo mogelijk ook het risico op hart- en vaatziekten vergroten. Dit komt doordat verzadigde vetten de LDL (slechte) cholesterol verhogen. De link tussen hart- en vaatziekten en hoge insuline waarden, is echter veel sterker (8). Bakken in verse boter is dus niet zo nadelig en te verkiezen boven margarine, zo lang we dit met mate doen.

Transvetten daarentegen zijn echter heel slecht voor je gezondheid. Eigenlijk zijn het een aparte categorie binnen de onverzadigde vetzuren. Ze hebben een afwijkende chemische structuur en verhogen het risico op hart- en vaatziekten (veel meer dan verzadigd vet) en hebben negatieve effecten op de hersenen en zenuwstelsel (9). Transvetten verstoren namelijk de communicatie tussen de neuronen. Dit heeft zijn invloed op mentale prestaties. Transvetzuren worden gevormd als nevenproduct bij de industriële omzetting van plantaardige oliën in geharde plantaardige vetten. Ook in je eigen keuken kunnen transvetten worden gevormd bij oververhitting en langdurig gebruik van frituurolie. Het is dus belangrijk om je frituurolie tijdig te vervangen.

Onverzadigde vetten hebben een eerder gunstig effect op de cholesterolwaarden waarbij ze de goede cholesterol verhogen en de lage cholesterol verlagen. Zo verminderen ze mogelijk het risico op hart- en vaatziekten. Hierbij bestaan er twee soorten. Enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetzuren.

Enkelvoudig onverzadigde vetten vind je in olijfolie, avocado-olie en de meeste noten. Van deze vetten weten we dat ze een positieve invloed hebben op de gezondheid. Ze zijn dan ook te verkiezen in de keuken.

Tot de meervoudig onverzadigde vetten behoren omega 3 en omega 6 vetzuren. Omega 6 vetzuren vind je vooral in zonnebloem-, mais-, soja-, saffloer-, tarwekiem-, en druivenpitolie. Ook al zijn dit onverzadigde vetten, ze bevatten omega 6 vetzuren die we eigenlijk al teveel binnenkrijgen met onze voeding. Ook is er een link tussen omega-6 vetten en inflammatie van de cellen (10, 10b). Je kiest dus in de keuken best voor omega-3 rijke vetten zoals lijnzaad-, koolzaad-, noten-, en (sojaolie). Deze laatste oliën zijn voornamelijk geschikt voor koude bereidingen. Sojaolie zet ik tussen haakjes omdat je die omwille van een aantal negatieve eigenschappen liefst zo weinig mogelijk gebruikt. Ook vette vis zoals zalm, sardientjes en makreel alsook chiazaad en hennepzaad bevatten veel omega 3 vetzuren. Meerdere studies tonen aan dat omega-3-vetzuren beschermen tegen ontstekingsziekten, zoals reumatoide artritis en huidziekten (zoals psoriasis, eczeem), chronische inflammatoire aandoeningen van het maagdarmkanaal, zoals de ziekte van Crohn en colitis ulcerosa, en andere inflammatoire aandoeningen (zoals lupus) (11).

TIP

Gebruik in de keuken verse boter om mager vlees te bakken (met mate), kies olijfolie wanneer het kan en gebruik kokosolie met mate. Room en volle yoghurt zijn prima, maar overdrijf er niet mee. Haal je vetten voornamelijk uit olijfolie, avocado, noten (alsook notenpasta en -olie), en zaden & pitten (lijnzaad, chiazaad, hennepzaad, zonnebloempitten, pompoenpitten en sesamzaad).

5. Je hormonen zijn in de war

Je gewicht wordt gecontroleerd door je hormoonhuishouding. Die wordt in de eerste plaats beïnvloed door de kwaliteit van de voeding die je eet, en slechts in mindere mate door de hoeveelheid voedsel die je consumeert. Het zijn je hormonen die bepalen hoe groot je hongergevoel is, wanneer je verzadigd bent, waar en hoe vet wordt opgeslagen en hoe en wanneer je vet verbrand. Wanneer je hormonale balans verstoord is, leidt dit niet alleen tot overgewicht, maar ook tot chronische inflammatie, hartziekten, beroerte, diabetes, en een onzuivere huid.

Het hormoon insuline zorgt ervoor dat bloedsuikers kunnen opgenomen worden door je cellen om te voorzien in energie. Insuline zorgt er ook voor dat vet wordt opgeslagen. Een dieet rijk aan suikers en snelle koolhydraten zoals wit brood en pasta en fastfood zal echter insuline resistentie veroorzaken wat leidt tot een stijging van de insuline waarden (12). Dit zorgt ervoor dat vet opgeslagen wordt en je gewicht de hoogte ingaat (13). Daarnaast kan een verkeerd voedingspatroon ook een invloed hebben op de vrouwelijke hormonen vooral bij vrouwen in de (peri)-menopauze wat gewichtsstijging in deze fase kan veroorzaken (14).

Ook andere hormonen zoals leptin (15), ghrelin (16) en cortisol (17) worden beïnvloed door wat je eet en ook dit heeft zijn weerslag op je gewicht. Gewicht verliezen en gewichtsverlies behouden op langere termijn zal daarom moeilijk zijn als je enkel focust op calorieën en niet op een gezonder eetpatroon.

TIP

Wanneer je kiest voor betere voeding, lees: veel groenten en fruit, mager onbewerkt vlees, volkoren producten, voldoende vezels, gezonde vetten en daarnaast gemaksvoedsel, suikers, en ongezonde vetten achterwege laat, zullen je hormonen vanzelf terug in balans komen en zal je gewicht verliezen.

6. Je beweegt te weinig

Wanneer je er een sedentaire levensstijl op nahoudt en je te weinig beweegt, leidt dit niet alleen tot gewichtstoename. Te weinig beweging werkt ook chronische aandoeningen in de hand (18). In een Spaanse studie (2018) met 464 mensen met overgewicht bleek dat ze gemiddeld 6,2 uur per dag al zittend doorbrengen tijdens werkdagen en 6 uur per dag op vrije dagen (19). Overgewicht hangt dus vaak samen met te weinig bewegen.

Wanneer je minder caloriën verbrandt dan je eet, zal je dan ook in gewicht toenemen. Zo heeft een 40-jarige vrouw die 1m60 groot is, zittend werk verricht en niet sport slechts 1500 kcal nodig. Laat je dus vooral niet misleiden door de referentieinname die je op verpakkingen vindt en die uitgaat van 2000 kcal voor een gemiddelde persoon. Eet je dus dagelijks 300 kcal teveel, dan zal je na verloop van tijd gewicht aankomen.

Kleine levensstijlveranderingen zoals met de fiets naar het werk, een wandeling tijdens de lunchpauze, minder TV-kijken of staand vergaderen kunnen het verschil vaak al maken. Vergeet ook niet dat in de tuin werken, je huis poetsen en met je kinderen een balletje trappen beweging zijn. Daarnaast is een wekelijkse trainingssessie waarbij je met gewichten traint een must om je spierkracht te onderhouden en gezond te blijven.

7. Je doet aan jo-jo diëten

Door steeds maar op dieet te gaan en nadien het afgevallen gewicht terug aan te komen, raakt je lichaam in de war. Het gevolg is dat je op lange termijn meer kans hebt om overgewicht te hebben (20). De reden hiervoor is dat je lichaam zich aanpast aan het patroon van té weinig en té veel calorieën waarbij je hongergevoel en gevoel verzadigd te zijn, wordt beïnvloed. Met als gevolg dat je lichaam vet makkelijker zal opslaan om komende periodes van ‘ondervoeding’ aan te kunnen (21).

De meeste mensen die aan jo-jo diëten doen, komen dan ook bijna al het verloren gewicht tijdens de eerste 5 jaar weer bij (22). Vooral crashdiëten hebben negatieve effecten op je toekomstig gewicht.

De beste manier om af te vallen is dan ook niet op dieet te gaan en vooral geen caloriëen te tellen. Hoe val je dan wel af? Heel eenvoudig, door je eetpatroon te veranderen. Geen gemaksvoedsel meer zoals fastfood, koekjes, industrieel bereid gebak, suikers, kunstmatige zoetstoffen, bereid vlees & charcuterie en ongezonde vetten. Kook met verse ingrediënten, eet veel groenten en fruit, kies voor volkoren producten en voldoende proteïnerijke voedingsmiddelen zoals mager vlees en peulvruchten, en wijzig je eetpatroon naar 5 tot 6 kleinere maaltijden per dag. Op deze manier zal je op een verantwoorde manier kangzaam afvallen. Doordat dit geen tijdelijke ingreep is, maar een levensstijlverandering kan je dit ook levenslang volhouden. Je leert anders te eten, je hebt geen honger, want je telt geen calorieën, en dit heeft niet alleen gevolgen voor je gewicht, ook je gezondheid zal erdoor verbeteren.

8. Je slaapt niet genoeg

Slaap is essentieel voor je algemene gezondheid en je welzijn. Slaaptekort werd immers in verband gebracht met gewichtstoename (23).

Uit een studie (2015) met 92 vrouwen die een caloriebeperkend dieet volgden blijkt dat vrouwen die minder dan 6 uur per nacht sliepen in vergelijking met vrouwen die 6 uur of meer sliepen, de hoogste body mass index (BMI) hadden en de hoogste waarden van visfatin. Dit is een proteïne dat uitgescheiden wordt door de vetcellen (24).

Een chronisch tekort aan slaap zorgt er dus voor dat je minder makkelijk gewicht kan verliezen en zorgt er bovendien voor dat je met verloop van tijd gewicht aankomt (25). Minimum 7 uur slaap per nacht zal je kans op gewichtsverlies zelfs met een derde doen toenemen (26).

Een goede slaaphygiëne en op tijd gaan slapen, kan je dus helpen om sneller gewicht te verliezen en op gewicht te blijven.

TIP

Zet je mobiele telefoon ‘s avonds tijdig uit, neem je telefoon niet mee naar je slaapkamer en koop een wekker, en drink ‘s avonds geen caffeïne meer. Ook lichaamsbeweging, zoals een wandelingetje met de hond na het avondeten kan helpen om sneller in slaap te geraken.

9. Je hebt teveel stress

Chronische stress is een veelvoorkomend probleem en kan je gewicht beïnvloeden (26). Wanneer je langdurig wordt blootgesteld aan stress zal je hogere waarden hebben van cortisol, het stresshormoon bij uitstek. Hoge waarden van cortisol wordt gelinkt aan een groter hongergevoel en zin in hartig en calorierijk voedsel waarvan we weten dat het overgewicht veroorzaakt (27).

Bovendien blijkt uit studies dat mensen met overgewicht hogere waarden van cortisol hebben (29).

Anderzijds kunnen relaxatietechnieken helpen om sneller gewicht te verliezen (30). Dus wanneer je door relaxatietechnieken zoals ademhalingstechnieken, meditatie, yoga of door tijd door te brengen in de natuur je stress kan reduceren, zal je makkelijker gewicht verliezen.

10. Je hebt een niet-gediagnosticeerde medische aandoening

Alhoewel uit bovenstaande blijkt dat verschillende levensstijlfactoren zoals voeding, beweging, stress en slaap je gewicht behoorlijk kunnen beïnvloeden, zijn er ook enkele medische aandoeningen die kunnen zorgen voor ongewilde gewichttoename.

• Hypothyroïdie of een te traag werkende schildklier: Bij deze aandoening is er een verstoring van je schildklierhormonen waardoor je gewicht bijkomt en moeilijk gewicht verliest (31).
• Depressie: ook een psychische aandoening zoals depressie wordt gelinkt aan overgewicht (32).
• PCOS of polycysteus ovarium syndroom: Het is een aandoening die gekenmerkt word door hormonale disbalans en die voorkomt bij vrouwen in de reproductieve periode. Ook deze aandoening kan ertoe leiden dat je te kampen hebt met overgewicht en moeilijk gewicht verliest (33).
• Binge eating syndroom ofwel mensen die leiden aan oncontroleerbaar overeten kunnen op termijn overgewicht ontwikkelen alsook andere gezondheidsaandoeningen (34).

Conclusie

Overgewicht en moeite om gewicht te verliezen zijn meer dan een simpel verhaal van calorieën tellen. Uit deze 10 redenen van ongewilde gewichtstoename, blijkt immers dat je eetpatroon en de keuzes die je daarin maakt, de hoeveelheid slaap die je krijgt, je stressniveau en medische aandoeningen een niet te onderschatten rol spelen.

Naar een gezonder leven

Probeer met eenvoudige stappen je eetpatroon, slaap en stressniveaus gezonder te maken. Laat je niet meer verleiden door fastfood, koekjes en taart. Kies voor gezondere aperitiefhapjes, kies voor gezonde snacks zoals fruit en noten, en laat die frisdrank maar staan. Verban de pot choco naar het weekend en kies een gezondere choco. Probeer op deze manier de hoeveelheid suikers en snelle koolhydraten die je eet drastisch naar omlaag te halen. Vervang ongezonde vetten door gezonde en frituur zo weinig mogelijk. Voeg meer groenten toe aan je dieet en ga voor mager onbereid vlees zoals kippenborst, kalkoenfilet en mager rundsgehakt. Vergeet ook niet voldoende protëines toe te voegen aan je dieet. Die haal je uit mager vlees, vis, eieren, natuuryoghurt (met yoghurtfermenten) en peulvruchten.

Zet je mobiele telefoon ‘s avonds na 21 uur uit en neem die niet mee naar je slaapkamer. Lees ‘s avonds een boek, maak een wandeling met de hond, je partner of je baby of speel een spelletje UNO met je gezin. Je zal zien, deze kleine veranderingen in je levensstijl zullen er op termijn voor zorgen dat je overtollig gewicht verliest, en dat je geen gewicht meer bijkomt. Bovendien zal je je beter voelen, gezonder zijn en dat zal je zien aan je huid. Geen wallen meer, geen vermoeide, onzuivere huid meer. Je zal energie hebben voor twee.

Verwacht van jezelf niet dat je je levensstijl die je er al zovele jaren op na houdt op 1-2-3 zal veranderen. Geef jezelf de tijd. Wat je traag doet, maar met volle overtuiging, zal betere resultaten hebben. Zo hebben Nordine en ik enkele jaren terug de suikerklontjes verminderd in onze koffie. Over een periode van een 6-tal maanden zijn we van één klontje naar een halfje gegaan, dan naar een kwartje en tenslotte naar geen suiker. Daarna hebben we de hoeveelheid melk verminderd tot we het gewend waren om onze koffie gewoon zwart te drinken. En we zijn er nu zo aan gewend dat we niet meer terug willen. Als je eenmaal begint met het verminderen van suikers in je voeding, zal je na verloop van tijd merken dat het steeds makkelijker wordt. Meer nog, zaken die je vroeger lekker vond, vind je opeens mierzoet. Als dit je overkomt, weet je dat de veranderingen duurzaam zijn!