Hoe samen met je gezin gezonder eten

Met je gezin gezonder eten is niet altijd eenvoudig. De vraag naar zoet en fast food is immers erg groot. Mama, papa, mogen we … (ijsje, snoepje, pannenkoek, choco). Als ouder is het niet altijd makkelijk om nee te zeggen. Je verwent je kids immers erg graag. Anderzijds wil je toch dat ze gezond opgroeien.

Overgewicht, diabetes en hart & vaatziekten zijn typische kwaaltjes van deze tijd. Er is zoveel lekkers in de rekken van de supermarkt dat ons verleid. Toch mogen we niet vergeten dat het die verleidingen zijn die ons lichaam en dat van onze kinderen ongezond en ziek maakt.

Meestal ondervind je daarvan pas de effecten als je ouder wordt. Dan krijg je suikerziekte, raak je die zwangerschapskilo’s maar niet kwijt, merk je dat je steeds vaker puffend de trap op rent. Je lichaam wordt ziek van teveel suiker en ongezonde vetten. Het is een verhaal van té veel. Maar het is ook een verhaal van té weinig: te weinig groenten, fruit, voedingsvezels, omega 3 vetzuren, te weinig antioxidanten die ons ervoor behoeden om ziek te worden.

En toch is het mogelijk om gezonder te gaan eten en onze gezondheid en die van onze kinderen te beschermen terwijl we ook genieten van eten. Gezond eten hoeft niet saai te zijn.

Zoals in elk gezin is het soms een uitdaging om mijn kinderen gezond te doen eten, en zelf de verleidingen ook te weerstaan. Dat is in ons gezin niet anders. Om je op weg te zetten, heb ik hier mijn beste tips verzameld. Zo lukt het jou en je gezin ook om gezonder te gaan eten.

Ontzeg jezelf en je gezin niets

Om gezond te eten hoef je niet levenslang op dieet en overleven op wortels en sla. Gelukkig niet. De verleidingen die er zijn, zullen er altijd zijn. Er is ook niks mis om te genieten van een hamburger met friet. Het kan best, zolang het met mate is. Wanneer je fastfood eet, laat dan je kritiek ook even varen. Ja, je kinderen weten heus wel dat churros niet gezond zijn, dat zeg je immers vaak genoeg. Maar laat dat soort commentaar even achterwege en geniet. Morgen is weer een nieuwe dag en zet je een gezonde schotel op tafel.

Gun jezelf en je gezin dus lekkers. Zo hebben wij elke vrijdag hapjesavond. Het is ons ritueel om het weekend in te luiden. En het is ook een avond waarop ik geen zin heb om groenten te koken, dan ben ik even groente-moe. We eten dus op vrijdagavond apérohapjes of pizza, maken taco’s of een hamburger met friet. Soms wordt het een echte thema-avond. Dan maken de kinderen vlaggetjes met de Amerikaanse kleuren, en frietzakjes en hebben we American-burger night. Daar hoort dan natuurlijk Coca Cola bij en een leuke film of karaoke. Erg cliché, maar heel erg plezant!

We proberen altijd wel een beetje gezonde keuzes te maken. Zo kiezen we cola zero (vol kunstmatige zoetstoffen, hmmmm, maar wel zonder suiker), gaat er een blaadje sla en een schijfje tomaat op onze burger en in de taco’s stoppen we rauwkost en zelfgemaakte guacamole.

Soms gaan we toch de gezonde toer op en maken we zoete aardappelfrietjes en courgette parmezaan sticks met gezonde dipsausjes.

Gezond eten in balans

En daarmee komen we bij tip 2: alles in balans. Eet je pizza als avondmaal, maak dan een salade met gerookte zalm als lunch. Op zaterdag bak ik meestal boekweitpannenkoekjes als ontbijt. We vinden die allen lekker, maar soms hebben we ook eens zin in gewone pannenkoeken. Zo vond ik laatst een recept voor American pancakes die zo fluffy waren. Heerlijk! Maar zo boordevol suiker… ai ai ai. Dus eten we die niet te vaak, maar nu en dan kan wel.

Voor elke ongezonde maaltijd eet je drie gezonde maaltijden. Het is geen vaste regel, maar eerder een houvast. Je hoeft dus echt geen lijstje bij te houden, of vast te houden aan een strak schema.

Soms helpt het wel om ongezonde kost op vaste tijdstippen tijdens de week te serveren. Zo hebben we thuis naast de hapjesavond ook de afspraak dat chocopasta en chocomelk in het weekend horen. Dat is duidelijk voor iedereen. Zo vermijd je discussies en heb je iets om naar uit te kijken.

Maak het jezelf makkelijk

Gezond eten is niet altijd eenvoudig en vraagt vaak meer creativiteit dan puree met worst en appelmoes. Groenten klaarmaken, zelf je vlees op smaak brengen, het vraagt toch wat meer werk. Toch heb ik met de jaren trucjes gevonden die me het leven wat makkelijker maken.

Voorgesneden groentjes en groentjes uit de diepvries: een geweldige uitvinding. Zo koop ik soepgroenten. Water erbij en een buillonblokje en voila: juliennesoep. Ideaal om je portie dagelijkse groentjes binnen te krijgen. Ik ben daarnaast ook fan van wokgerechten.

Recept wokgerecht met kipblokjes

Kipblokjes bakken en uit de pan halen, thaise of chinese wokgroentjes wokken in sesamolie tot ze al dente zijn. Wat sojasaus, gembersaus en vissaus erbij en je hebt alweer een maaltijd. Serveer mer noedels of volkoren rijst.

Voorgewassen sla is nog zo’n time-saver net als minitomaatjes en -komkommertjes. Perfect voor de lunchbox van je kinderen.

Food prepping

Echt overtuigd van food prepping waarbij je hele maaltijden klaarmaakt voor de hele week, ben ik toch niet. Het lijkt me niet zo aantrekkelijk om elke dag je eten te moeten opwarmen. Vers is toch lekkerder. Dat neemt echter niet weg dat je bepaalde voedingsmiddelen in grotere porties kan klaarmaken. Zo maak ik volkoren rijst en quinoa voor de komende dagen. En dan wissel je even af om het boeiend te houden. Vaak kook ik ook wat eitjes voor en bewaar ze in de koelkast. Ideaal voor de lunch of tussendoortje.

Gestoomde broccoli met zalm wordt de dag nadien broccolipuree met kip. Door slim te koken, maak je het jezelf een pak makkelijker.

Pastasaus en soep kan je ook perfect invriezen. Zo heb je altijd iets achter de hand voor een drukke avond en voorkom je dat je een pizza besteld.

Vaste dagen kunnen ook helpen om het haalbaar te houden. Je weet wel, vrijdag visdag, of waarom geen vaste dag voor een ovenschotel of kipdag.

Zelfgemaakte mayo met olijfolie of een yoghurtsausje bewaren enkele dagen in de koelkast en zorgen voor een gezond dipje.

Hou eens een DIY lunch

Als je je kinderen wil leren om gevarieerder te eten en ze vooral meer groentjes wil doen eten, dan is deze tip wel iets voor jou. In plaats van boterhammen met kaas, eten we meestal een erg eclectische lunch. Het houdt in dat ik rauwkost op tafel zet, met een gezond dipsausje, en dan enkele proteïne bronnen waaruit ze kunnen kiezen. Dat kan makreel, gerookte zalm of tonijn zijn, of eitjes (hardgekookt of een omelet), of kipfilet. Vaak is er ook avocado en humus. En in de winter is er meestal soep. Eigenlijk komt er op tafel wat ik in huis heb.

En iedereen maakt zijn eigen lunch. Zo maakt de jongste steevast een wrap met geitekaas, tomaat en komkommer en maakt de oudste een slaatje voor zichzelf. Louisa bakt graag een spiegeleitje en maakt guacamole, en ikzelf maak een grote salade of een omelet.

Op deze manier kiest elkeen wat die wil eten, en vermijd ik discussies over ‘ik lust dat niet’. Elk van mijn kinderen eet groentjes, maar op hun eigen manier. Zo leren ze dat eten leuk is en vooral lekker. En dat zelfde principe passen we toe als we kip pitta’s of hamburgers maken.

Recept gezonde kip pitta’s

Kipblokjes bakken met shoarmakruiden. Vezelrijke pittabroodjes (bijvoorbeeld van Bfree) vullen met de kipblokjes, tomaat, komkommer en sla, guacamole en yoghurtsaus.

Ga voor gezonde lekkernijen

Hier zijn we thuis erg goed in. We zijn steeds op zoek naar gezonde recepten om toch zoveel mogelijk de lekkernijen te kunnen eten waar we zo van houden. Zo maken we zelf hamburgers of pizza of eten we kip pitta’s als lunch. Het hoeft helemaal niet zo ongezond te zijn. Maak zelf je sausje, kies voor een kwaliteitsvol stukje vlees en voeg wat rauwkost toe.

Soms maken we zelf aperitiefhapjes met zoete aardappel, courgette en groentedip.

Ook zijn onze boekweitpannekoekjes echt berelekker, en bakken we minitaartjes met confituur of eten we mugcakes met havermout en banaan voor de TV. Als tussendoortje maken we proteïne snack balletjes of appelmuffins met amandelmeel. En in de zomer maken we zelf ijsjes.

Onlangs ontdekte ik erythritol, een natuurlijke en gezonde suikervervanger. Ideaal om samen met de kinderen mee aan de slag te gaan.

Kies voor betere verhoudingen

De verhoudingen vetten, koolhydraten en eiwitten die op ons bord liggen, zitten vaak scheef. Zo eten we te veel koolhydraten (pasta, brood, suikers) en te weinig eiwitten (vlees, vis, eieren, peulvruchten, yoghurt). Vetten eten we doorgaans meer dan voldoende, maar de verhouding omega 3-6-9 is niet in balans. Zo krijgen we te weinig omega 3 binnen (o.a. vette vis, lijnzaad, chiazaad, walnoten) alsook omega 9 (boter, avocado’s, sesamolie en olijfolie) en teveel omega 6 (o.a. saffloerolie, zonnebloemolie, maisolie, sojaolie en fabrieksproducten). Optimaal is de verhouding omega 6 en 3 3:1 terwijl dat in ons Westers dieet vaak 16:1 is.

Een handige manier om je macro’s te tracken doe je met zo’n gratis app op je telefoon. Het is een goede oefening om eens enkele dagen bij te houden wat je eet. Je doet het dan niet om de hoeveelheid calorieën te tellen. Maar om te weten wat de verhoudingen tussen koolhydraten, vetten en eiwitten zijn. Daarnaast zie je hoeveel voedingsvezels je binnenkrijgt en of de keuze vetten die je maakt wel optimaal is. Ideaal is te streven naar een verhouding 30-30-40. Daarbij bestaat je voeding uit 30% koolhydraten 30% eiwitten en 40% gezonde vetten.

Het is voor mij de perfecte manier om mijn lichaam en gewicht in balans te houden. Toen ik de 40 voorbij ging, merkte ik dat mijn gewicht mee omhoog ging. Niet spectaculair, maar toch voldoende om mij zorgen te maken. Dus ging ik voor het eerst op dieet: koolhydraatarm en calorieën tellen. Werkte dat averechts voor mij, zeg. Ik viel weliswaar af, maar at die kilo’s er dan tijdens een weekend weer bij. Ik moest ook steeds minder eten om af te vallen. Erg frustrerend, want het leek erop dat ik om op gewicht te blijven, voortdurend op een dieet zou moeten blijven.

Ik voelde me zwak, teleurgesteld en gefrustreerd. Overleven op 1200-1500 kcal… pfff dat is niet veel. Maar toen begon ik te lezen over voeding en realiseerde ik me dat ik het helemaal verkeerd deed. Ik hongerde mezelf uit, at te weinig eiwitten en vetten waardoor mijn lichaam in overlevingsmodus ging.

Toen besloot ik de verhouding in macro’s aan te passen. Dus verminderde ik niet alleen de hoeveelheid koolhydraten en verving ongezonde koolhydraten door gezonde. Ik voegde ook extra eiwitten toe zoals kip, vette vis, peulvruchten, yoghurt en eieren. Daarnaast begon ik meer gezonde vetten te eten zoals olijfolie en avocado’s. En voegde ik noten en zaden toe aan mijn Griekse yoghurt in plaats van granola (chiazaad, lijnzaad, zonnebloempitten).

Het gevolg was dat ik die extra kilo’s afviel, maar tegelijkertijd meer kon eten. Ik tel nu geen calorieën meer, maar eet gewoon als ik honger heb. Ik eet ook niet als ik geen honger heb, ook al zegt de klok dat het etenstijd is. En als ik zin heb in frietjes of een plakje cake, dan eet ik die gewoon. Mijn gewicht blijft op peil en ik voel me veel beter.

Het is een fout idee dat elke maaltijd moet bestaan uit een koolhydraatbron, een eiwitbron en een bron vetten. Je buikje is echt wel gevuld als je een stuk vlees met groentjes eet, of een salade met zalm en eitjes. Maar je moet dan wel genoeg eiwitten en vetten toevoegen. Je uithongeren is zo gevaarlijk en nefast voor je gezondheid. Daar moeten we allemaal eens mee ophouden.

Eet dus geen boterham met kaas als lunch, maar liever een omelet met tomaat en geraspte kaas. En maak je lasagne ook eens met kikkererwten lasagne bladen. Nogmaals, je hoeft echt niet op wortels en sla te leven. Met een avocado, een eitje en wat gerookte zalm tover je die saaie salade om tot een volwaardige maaltijd.

Gezond eten moet over gezondheid gaan, niet over gewicht

Door zelf in de val te trappen van de Westerse dieetcultuur heb ik mijn kinderen op het verkeerde pad gebracht. ‘Nee, mama kan dat niet eten, dat is veel te vet‘. ‘Mama mag een cheatmeal in het weekend.’ Of nog ‘Dat stuk cake gaat direct naar mijn billen!‘ Onze moeders zeiden het al ‘Elk pondje gaat door het mondje.’ Zegt wie??? Dit soort uitspraken zijn zo verkeerd en duwen je kinderen in onze Westerse kijk op voeding en diëten, een cultuur waarbij voeding taboe is en lekker eten garant staat voor dikmakend en ongezond. Net zoals die perfecte plaatjes op instagram (beentje naar voren, heup opzij) of die tiktok’s over ‘what I eat in a day!’

Als we commentaar leveren op voeding dan moet het over gezondheid gaan, niet over gewicht. Doe je kinderen een plezier en hou je commentaar over gewicht voor jezelf. Dus geen commentaar over hoe dik iemands billen zijn, of hoeveel je zwangere buurvrouw is aangekomen, dat is niet relevant. Wat telt is hoe gezond iemand leeft. En dikke billen gaan soms samen met een gezonde levensstijl. Geloof het of niet.

Leer je kinderen wat gezonde voeding is en wat niet. Leer hen gezond te koken en te bakken en geef het goede voorbeeld. Eet een kommetje chips, met schransen en een hele zak leegeten geef je nu niet bepaald het goede voorbeeld. Maar laat ook zien dat je geniet van een Big mac menu. Laat je kinderen al heel vroeg in de keuken toe en laat hen proeven van wat je klaarmaakt. Laat hen in de potten roeren, groentjes wassen, minitomaatjes en olijfjes snoepen. Geef je kids ook eens rauwe groentjes mee naar school en laat ze hun dorst lessen met water.

Door je kinderen van jongs af aan te leren over voeding, krijgen ze een gezonde band met voeding en maak je hen weerbaarder tegen de dieetcultuur.

Tot slot

Geef jezelf en je gezin de tijd om gezonder te gaan eten. Rome is ook niet op een dag gebouwd. Kleine stapjes, kleine veranderingen per keer zullen beter vol te houden zijn. En vergeet niet dat eten vooral leuk en gezellig moet zijn.