Bestaan er gezonde suikervervangers?

Er is nog steeds veel misvatting rondom gezonde suikervervangers. Voedingsfabrikanten adverteren graag met labels als ‘suikervrij’, ‘natuurlijke suikers’, ‘50% minder suiker’, en toch moet je hiermee opletten. Want minder suiker en suikervij betekent vaak dat de suikers vervangen zijn door kunstmatige zoetstoffen en die zijn ook geen goed alternatief.

Natuurlijke suikers dan maar? Denk maar aan dadelstroop of agavesiroop en honing of kokosbloesemsuiker. Het zijn suikers die we van nature vinden in dadels, de agaveplant, kokosnoten en bijenkorven. Soms zijn ze minder zoet dan gewone kristalsuiker, maar je kan er niet om heen: het blijven suikers. Je lichaam verwerkt ze net zoals kristalsuiker. Ze geven dus ook een piek in je insulinewaarden en zorgen ervoor dat je snel weer zin krijgt in nog meer suikers.

Het is een proces dat zich voltrekt in je hersenen elke keer je iets eet dat suikers bevat. Het zorgt ervoor dat je lichaam suikerverslaafd wordt. Hoe dat precies werkt, lees je in dit blog over ‘Wat suiker doet met je hersenen‘.

De waarheid over suiker

We eten allen veel te veel suikers en de waarheid is dat ons lichaam suikers niet nodig heeft om te functioneren. Koekjes, cake, taart, gesuikerde drankjes, yoghurt met fruit, sportdrankjes, ijs, en fastfood, ze zitten allemaal boordevol suiker. Verschillende studies linken suiker niet alleen aan obesitas, maar ook aan chronische aandoeningen zoals diabetes type 2 en hart- en vaatziekten (bron), meer zelfs dan verzadigde vetten. Bovendien leidt een overdosis suiker tot een stijging van dopamine. Hierdoor vergroot je zin in zoet nog meer wat leidt tot overeten. Suiker is dus erg verslavend waardoor je er steeds meer van wilt.

Verborgen suikers

Je vindt zelfs suikers in voedingsmiddelen waarvan je niet dacht dat het erin zat. Zo vind je verborgen suikers in ketchup en mayonaise, pizza, brood, charcuterie, fruitsap, toastjes en crackers, chips alsook soep, bereid vlees en groenten uit blik.

Light producten

Ook lightproducten zitten vaak vol suikers. Want als je de hoeveelheid vetten vermindert dan moet daar iets voor in de plaats komen, suiker dus.

Natuurlijke suikers

Tot slot zijn er de ‘Natuurlijke suikers’. Vaak bedoelt de producent dan dat er alleen suikers inzitten die natuurlijk voorkomen in fruit zoals fructose. Maar wanneer je fructose gaat toevoegen als zoetmiddel, is het geen natuurlijk zoetmiddel meer, maar een toegevoegd. Begrijp je wat ik bedoel? Eet je yoghurt met verse aardbeien, dan eet je ook de natuurlijke fruitsuikers die je in aardbeien vindt. Maar eet je een potje kant-en-klare yoghurt met aardbeien, dan eet je yoghurt met aardbeigelei en toegevoegde fruitsuikers. Op die manier krijg je heel wat meer fruitsuikers binnen dan je nodig hebt. Want suiker heeft je lichaam niet nodig!

Hoe herken je suikers op het etiket?

Er zijn zo’n 48 natuurlijke suikers op de markt die producenten gebruiken. Alles wat eindigt op -ose of -stroop/ -siroop is meestal een vorm van suiker, maar er zijn er nog. Ook honing, agavesiroop, dadelstroop en kokosbloesemnectar zijn suikers, of ze nu (iets) gezonder zijn of niet. Het blijven suikers.

Kunstmatige suikervervangers

Jammergenoeg zijn kunstmatige suikervervangers ook niet gezond voor je. Ja, ook kunstmatige zoetstoffen zoals aspartaam, acesulfaam K en sucralose kunnen ervoor zorgen dat je gewicht toeneemt (bron). Het heeft dus geen zin om suikers te vervangen door kunstmatige zoetstoffen. Let dus op dat wanneer een verpakking vermeldt dat er geen suiker in zit, er ook geen kunstmatige zoetstoffen inzitten.

En het probleem met kunstmatige zoetstoffen is dat ze de gezonde darmflora verstoren (bron). Hierdoor stijgt je tolerantiewaarde voor glucose waardoor je er steeds meer van nodig hebt. Je hersenen raken er als het ware van in de war, waardoor het mechanisme dat je vertelt dat je vol zit, niet goed werkt (bron). Je blijft dus honger hebben. Bovendien leidt een overdosis suiker tot een stijging van dopamine. Hierdoor vergroot je zin in zoet. Daarnaast hebben onderzoekers een link gevonden tussen kunstmatige zoetstoffen en type 2 diabetes (bron).

Gezonde suikervervangers

Bestaan er dan wel gezonde suikervervangers? Want laten we eerlijk wezen. Zoet is zalig! We hebben als mens een aangeboren voorkeur voor zoet. Volgens Deze onderzoeker zit het namelijk zo: Suikers zijn een natuurlijke energiebron, en kinderen hebben veel energie nodig om te groeien en te overleven. Het eerste wat een pasgeboren kind te eten krijgt, is over het algemeen moedermelk, boordevol natuurlijke suikers. Men denkt dan ook dat de aangeboren voorkeur voor zoete smaken een manier is om ervoor te zorgen dat een kind voldoende energie opneemt om goed te groeien en te kunnen overleven, iets wat uiteraard vooral belangrijk was in de prehistorie (je verbruikt energie om jezelf warm te houden en te beschermen tegen de koude bv., veel energie nodig om op zoek te gaan naar voedsel…).

Stevia

Stevia is een natuurlijke zoetmaker en verwijst naar de gehele plant (Stevia Rebaudiana), waarvan maar enkele onderdelen zoet zijn. Het plantje groeit van oorsprong in Zuid-Amerika, met name in Brazilië en Paraguay. Het wordt daar al sinds oudsher gebruikt als natuurlijke zoetstof in thee en om medicijnen mee te zoeten.

Het eetbare gedeelte is het blad. Dat is zo’n 100 tot 480 keer zoeter dan suiker. Als je op de blaadjes kauwt, ondervind je een zeer zoete smaak met een licht bittere, dropachtige nasmaak.

Het goede nieuws is dat stevia nauwelijks tot geen calorieën bevat. Dat is één van de redenen waarom stevia zo populair is. Grote Amerikaanse drankfabrikanten, zoals Coca-Cola en Pepsi, gebruiken stevia dan ook als zoetmiddel in hun dranken.

Stevia bevat geen fructose of sucrose en heeft dus geen negatief effect op je lever of bloedsuikerspiegel. Je moet alleen van de bittere nasmaak houden…

Daarnaast wordt het gebruik va stevia gelinkt aan verschillende gezondheidsvoordelen. Stevia heeft ook geen invloed op je hongergevoel en zin in zoet en dat is goed nieuws voor je gewicht (bron). Daarnaast zijn er aanwijzingen dat stevia een positieve invloed kan hebben op kanker, diabetes mellitus, hypertensie, inflammatie, cystic fibrosis, obesitas and tandbederf (bron en bron). Uitgebreide reviews uit 2008 en 2017 bevestigen dat stevia niet carcinogeen noch toxisch en dus veilig voor gebruik is (bron en bron en bron).

Maar, er schuilt een addertje onder het gras. Steviablaadjes worden industrieel bewerkt om ze te kunnen gebruiken in frisdrank en andere voedingsmiddelen. De bladeren van de plant worden eerst gemalen en vervolgens in heet water geweekt. Vervolgens wordt deze brei verder gezuiverd, waarna het wordt gedroogd. Zo krijg je stevioside en rebaudioside.

Het extract hiervan wordt steviolglycosiden genoemd ofwel E960. Steviolglycosiden zijn 250 tot 300 keer zoeter dan suiker (bron). Om de bittere nasmaak te maskeren wordt vaak maltodextrine toegevoegd. Maltodextrine is een stof die de bloedsuikerspiegel nog sterker verhoogt dan normale suiker. Wanneer je stevia blaadjes gebruikt om je thee te zoeten, dan gebruik je de natuurlijke stevia. Van zodra stevia wordt bewerkt tot wit poeder, druppels of pilletjes, dan gaat het om steviolglycosiden. Let dus goed op wat je koopt en lees de etiketten.

Erythritol

Erythritol is een natuurlijke suikervervanger en behoort tot de familie van de suikeralcoholen, ook wel polyolen genoemd. Erythritol komt van nature voor in sommige vruchten, paddenstoelen en gefermenteerde producten zoals kaas en wordt verkregen via een natuurlijk fermentatieproces. Erythritol heeft een mild-zoete smaak en fijne textuur. Het is de enige natuurlijke polyol die geen calorieën levert. De smaak kan je vergelijken met die van suiker. De zoetkracht van deze erythritol is 70% ten opzichte van gewone suiker. Je kan dit zoetmiddel kopen in 2 varianten, in kristalvorm en in poedervorm.

Deze suikervervanger wordt heel goed verdragen door onze spijsvertering. Erythritol bevat nagenoeg geen calorieën, maar wordt vooral anders opgenomen dan andere zoetstoffen. In de spijsvertering wordt erythritol opgenomen in de dunne darm en via de urinewegen uitgescheiden. Hierdoor hoeft dit zoetmiddel dus niet langs de dikke darm te passeren waardoor je de calorieën van erythritol niet opneemt. Daarnaast is erythritol niet carcinogeen en kan een positieve invloed hebben op tandbederf. Daarom is het een unieke zoetstof (bron).

Doordat deze suikervervanger de bloedsuikerspiegel niet beïnvloedt, is erythritol een uitstekend alternatief voor diabeten. Erythritol heeft dan ook een glycemische index van 0.

Hoe gebruik je erythritol?

Erythritol gebruik je als vervanger voor suiker en andere zoetstoffen. Weet dat de zoetkracht van erythritol zo’n 70 tot 75 % is van de zoetkracht van gewone suiker. Gebruik daarom 1/4 meer dan de hoeveelheid suiker die je zou gebruiken.  Eén eetlepel suiker komt dan overeen met 1 + 1/4 eetlepel erythritol.

Erythritol lost goed op in vloeistoffen. Hierdoor is het heel geschikt als zoetstof in dranken. Deze suikervervanger is niet geschikt voor het maken van confituur, maar wel zeer geschikt om te bakken.

Erythritol in kristalvorm is geschikt voor het bakken van kwarktaarten. Voor zanddeeg en filodeeg gebruik je beter erythritol in poedervorm. Zelf vind ik deze zoetstof lekkerder dan stevia omdat die qua smaak nauw aansluit bij kristalsuiker. Die bittere nasmaak van stevia is er ook niet. Doordat Erythritol minder zoet is dan suiker, is dit een ideale kans om te minderen. Probeer maar eens een gebakje en vervang de kristalsuiker door erythritol zonder de hoeveelheid aan te passen. Je gebakje zal minder zoet zijn, maar daarom niet minder lekker. het is gewoon een kwestie van wennen.

Samenvattend

De moraal van het verhaal is dat we suikers het liefst zo weinig mogelijk eten en dat natuurlijke zoetstoffen wel een plek kunnen hebben in een gezond voedingspatroon, hetzij met mate (bron). Ze kunnen je een eind op weg helpen als je de suikers in je voeding probeert te verminderen. Daarnaast is het ook goed te wennen aan minder suikers of je voeding te zoeten met voedingsmiddelen die van nature uit zoet zijn zoals zoete aardappel, worteltjes of banaan. Denk maar aan mugcakes met banaan of zoete aardappelfrietjes in plaats van paprikachips. Ook gedroogde vruchten kunnen een goed alternatief zijn om je yoghurt mee te zoeten. Probeer maar eens gedroogde Goji-bessen op je Griekse yoghurt. Wat blauwe bessen toevoegen, zonnebloempitjes en chiazaad en afwerken met enkele Goji-besjes voor een zoete toets. Heerlijk!

Ga je zelf aan de slag met stevia of erythritol, dan hoor ik graag je ervaringen en tips! Hier alvast een lekker receptje voor minitaartjes met confituur, gebakken met erythritol.