Waarom elke dag avocado eten gezond is

Avocado’s zijn tegenwoordig erg populair. Maar is elke dag avocado eten gezond? Ze worden vaak een ‘superfood’ genoemd. De reden hiervoor zijn de unieke nutritionele en anti-oxidante eigenschappen en het biochemisch profiel van de avocado.

Maar is de avocado wel een echte superfood? Is het gezond om elke dag avocado’s te eten? En wat met de vetten in avocado’s? Want laten we dit niet misverstaan, avocado’s bestaan voor een groot deel uit vetten. We hebben dit en nog veel meer voor je uitgezocht in dit artikel.

Herkomst avocado

De avocado is eigenlijk geen groente, maar een vrucht, al wordt hij meestal ingedeeld bij de groenten omdat hij vooral zo wordt gegeten (1). De avocado groeit aan de avocadoboom en komt oorspronkelijk uit Centraal-Amerika en Mexico. De avocadoboom kan tot wel 20 meter hoog worden en is erg gevoelig voor kou. Vandaar dat avocado’s niet gedijen in onze contreien. Vandaag de dag worden avocado’s nog steeds voornamelijk in Mexico geproduceerd (2).

De vrucht van de avocado is peervormig tot rond, 7 tot soms 20 cm lang en die kan tot 2,3 kg wegen (3). De kleur varieert van groen tot donkerbruin of zelfs paars-achtig. Afhankelijk van de soort is de schil van de vrucht min of meer oneffen of bobbelig. Het zachte, romige, vruchtvlees is groen of geel van kleur en smaakt nootachtig. Rijp is het vruchtvlees zo zacht als boter.

Hoewel er 400 soorten avocado’s bestaan, vind je in de winkels in de lage landen voornamelijk de Hass-avocado.

Avocado’s worden vaak gebruikt in de Centraal-Amerikaanse keuken, rauw bij de salade, of als guacamole in taco’s.

Voedingswaarde van avocado’s

Avocado’s bestaan voor het grootste deel uit vetten, zo’n 25 gram per avocado (4). Daarnaast bevatten ze een kleiner percentage koolhydraten, 12 gram per avocado, en zijn ze erg vezelrijk, met 9 tot 13.5 gram aan vezels. Daarnaast zijn ze ook rijk aan eiwitten, en bevatten ze anti-oxidanten, tannines en fyto-oestrogenen (5).

Volgende mineralen vinden we terug in avocado’s: kalium, magnesium, calcium, sodium, ijzer en zink.

Avocado’s bevatten 60% meer kalium dan bananen. Kalium bevordert een gezond cardio-vasculair stelsel én ondersteunt de spierfunctie door vochtregulatie, wat een positieve invloed heeft op de bloeddruk (7). Daarnaast regelt kalium de electrolytenbalans in het lichaam, wat belangrijk is voor de overdracht van electrische signalen in het hart. Op die manier ondersteunt kalium een regelmatig en gezond hartritme.

Ook de vitamines beta-caroteen, vitamine E, retinol, vitamine C, en de vitamines B1, B2, B3, B11 en
B12 zijn rijk vertegenwoordigd in avocado’s (6). Hiervan weten we dat ze belangrijk zijn voor de algemene gezondheid en het welbevinden. Onder andere beta-caroteen beschermt ons lichaam tegen vrije radicalen door zijn anti-oxidante werking. Carotenoïden beschermen onze huid tegen ultra-violetlicht en inflammatie. Overige anti-oxidanten zoals luteïne hebben dan weer een positieve invloed op de ogen en beschermen ons tegen cataract (7).

Avocado’s bevatten ook meer fytosterolen dan andere vruchten (57mg per avocado) en die beschermen ons tegen coronaire hartziekte.

Kortom, avocado’s hebben de potentie om ons te beschermen tegen tal van ouderdoms ziektes zoals kanker, diabetes, inflammatoire aandoeningen, microbiële aandoeningen en cardio-vasculaire ziektes.

Meer onderzoek is echter nog nodig om vast te stellen op welke manier avocado’s als superfood een rol kunnen spelen in de bescherming tegen deze aandoeningen. Maar in afwachting is het een goed idee om avocado’s mee op het menu te zetten.

Vezels in avocado’s

Avocado’s zijn erg vezelrijk. De hoeveelheid voedingsvezels varieert van 9 gram in kleine tot 13.5 gram in grotere avocado’s (2). Vezelrijke voeding wordt gelinkt aan een gezond spijsverteringsstelsel. Daarbij kunnen vezels helpen om de cholesterolwaarden in het bloed te verlagen en de darmwerking bevorderen en op deze manier constipatie tegengaan.

Meer zelfs, van avocado’s is geweten dat ze eigenlijk een beetje fungeren als een prebioticum en zo de microflora in de darmen kunnen verbeteren (8).

Vetten in avocado’s

Alhoewel avocado’s grotendeels uit vetten bestaan, zijn ze erg gezond. Het vet in de avocado is namelijk vooral oliezuur en dat is een onverzadigd vetzuur. Onverzadigd vetzuur verlaagt het LDL-cholesterol van het bloed. Een te hoog LDL-cholesterol is niet goed voor de bloedvaten en kan op lange termijn leiden tot hart- en vaatziekten.

Met een avocado krijg je dus goede vetten binnen, net zoals met olijfolie, vette vis en noten.

Doordat de avocado veel vet bevat, levert hij ook veel calorieën. Eén avocado levert zo’n 360 kcal. En toch past avocado in een gezond dieet. Vooral wie minder koolhydraatrijk eet, heeft een grotere behoefte aan gezonde vetten (naast meer eiwitten). Wanneer je de koolhydraten uit je dieet haalt, zal je toch iets anders aan je dieet moeten toevoegen waar je je energie uithaalt.

Om gezond te eten of af te vallen, hoef je echter niet alle koolhydraten uit je dieet te bannen. Wanneer je de ongeraffineerde koolhydraten vermijdt (cake, koekjes, wit brood, gesuikerde drankjes, …) en die vervangt door volwaardige varianten zoals boekweit, volkoren tarwe of spelt, haver, … leg je de basis voor een gezond dieet. Voeg je er voldoende groenten en fruit aan toe, een gezonde eiwitbron (kalkoen, kippewit, vis, eieren, peulvruchten & noten en zaden …) en gezonde vetten zoals olijfolie en avocado, dan ben je goed op weg om je lichaam gezond te krijgen.

Elke dag een avocado?

Avocado’s hebben dus zeker hun plaats in een gezond voedingspatroon. Je mag ze zelfs dagelijks eten naast andere groenten en fruit. Variatie in je voedingspatroon is daarbij belangrijk. Heb je weinig inspiratie hoe je avocado’s een plek kan geven in je dagelijkse maaltijden? We geven je alvast wat ideetjes:

Avocado recepten

• Volkoren toast met geprakte avocado, een blaadje sla en schijfjes tomaat. Op smaak gebracht met chilivlokken, zout & look.
• Guacamole met groentendip. Recept vind je hier.
• Slaatje met gerookte zalm, een hardgekookt eitje, rauwkost en een halve avocado.
• Avocado brownies (recept volgt gauw).
• Halve avocado in de schil gekruid met peper & zout, uitlepelen als tussendoortje.
• Salade met tonijn, lente-uitjes, tomaat, zwarte olijven, hardgekookte eitjes en tonijn. Afgekruid met peper & zout en olijfolie.
• Salade met kip, avocado en pesto – zie recept hieronder.

Tip: Besmeer je brood eens met geprakte avocado of avocado-olie in plaats van boter, mayonaise of roomkaas.