Bewust gezond eten, een must

Welke voeding is gezond?

Ben je ook op zoek naar een betere levenstijl? Bewust gezond eten is iets dat we allemaal willen doen. Voel je je soms ook zo overdonderd door voedingsadviezen die je op sociale media ziet voorbij komen. Dan mogen we weer geen koolhydraten of moeten we light, moeten we aan keto doen, of dagenlang vasten… Laten we even terug naar de basics gaan en kijken wat de richtlijnen ons vertellen. Maar wat is bewust gezond eten en welke voeding is gezond? En wat heb je nodig om je lichaam te voeden?

Voeding is brandstof

Voeding is de brandstof voor je lichaam. Net als bij een kachel zorgt deze brandstof voor warmte en energie. Een gezonde balans zorgt voor een gezonde verbranding. Om je vuurtje aan te steken, heb je natuurlijk eerst aanmaakhout nodig en vervolgens grote blokken hout die het vuur in stand houden. Eigenlijk werkt je lichaam op dezelfde manier. Als je ‘s ochtends wakker wordt, moet je lichaam op gang komen en moet je je lichaam voorzien van de juiste nutriënten opdat je kacheltje kan gaan branden. Vervolgens voorzie je je lichaam tijdens de dag op gezette tijden van brandstof en laat je je vuurtje ‘s avonds rustig uitdoven zodat je klaar bent voor een welverdiende nachtrust. Maar welke voeding is gezond?

Welke brandstof heeft je lichaam dan nodig? Als je kiest voor ongezonde voeding, zal je vuurtje wel branden, maar veel minder goed. Je vuurtje pruttelt en je krijgt zwarte rook en die is schadelijk op lange termijn. Dus als je je lichaam volgooit met kant-en-klare maaltijden vol verzadigde vetten en suikers, zal je zwarte rook krijgen en dat maakt je lichaam op langere termijn kapot. Dat leidt tot overgewicht, hart en vaatziekten, diabetes, de typische welvaartziekten alsook kanker.

Op korte termijn heb je last van je buik, is die vaak opgeblazen, heb je last van constipatie, heb je last van het ‘zuur’ en zieke darmen, dat zie je meteen aan je huid. Je straalt niet, ziet er grauw en vaal uit. Je bent vaak moe, hebt geen energie…

We weten allemaal dat gezonde voeding de basis is van een goede gezondheid. Maar welke voeding is gezond? Laten we even kijken wat de richtlijnen ons vertellen.

Wat vertellen de richtlijnen?

Groenten & fruit

Volgens de Europese voedingsrichtlijnen moeten onze voedingsbehoeften vooral met ons dieet worden aangevuld. Weet je nog? ‘An apple a day keeps the doctor away!’ De meeste mensen kennen deze slogan wel. Een voeding met te weinig groenten is trouwens in verband gebracht met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten en bepaalde vormen van kanker. Meer én vaker groenten eten is dus de boodschap. ‘300 gram groenten en 150 gram fruit (= 2 stukken fruit)’ – Een portie warme groenten van 200 gram komt ongeveer overeen met een half gevuld bord. Maar zeg nu eens eerlijk? Hoeveel groenten krijg jij elke dag binnen?

Volle graanproducten

Daarnaast moeten we volgens de richtlijnen minstens 125 gram volle graanproducten per dag eten. Nee, geen geraffineerde graanproducten, dus geen witte pasta, witte rijst, wit brood, sandwiches, koekjes en cake (mmm lekker…), maar volle graanproducten zoals volkoren rijst, volkoren pasta, quinoa, havermout… Ze zijn rijk aan voedingsvezels ( goed voor je darmen!) en nuttige voedingsstoffen.

En dat kan niet worden gezegd van hun witte varianten, die geraffineerd zijn, hoe lekker die ook mogen zijn. Dat betekent dat bepaalde delen van de graankorrel, de kiem en zemel, zijn weg gezeefd. Wat overblijft, is witte bloem. Die bevat veel minder vezels en nuttige voedingsstoffen. Dus laat die witte boterham met choco maar liggen.

Volle granen zitten boordevol nuttige stoffen voor je lichaam: Koolhydraten en voedingsvezels, plantaardige eiwitten, vitamines en mineralen. Ze bevatten heel wat goede stoffen zoals vitamine B1, B2 en B3 (niacine). Mineralen die er het meest in voorkomen zijn ijzer, calcium en fosfor.

Het is ondertussen meer dan bewezen: volle granen zijn goed voor je gezondheid. De voedingsvezels beïnvloeden je bloeddruk op gunstige wijze en verlagen zo de kans op hart- en vaatziekten. Daarnaast zorgen vezels voor een gezonde darmtransit en een langer verzadigingsgevoel. Volle granen beschermen daardoor ook tegen darmkanker en diabetes type 2.

Of aardappelen je gezondheid bevorderen, is minder goed bekend. Wel bewezen: gekookte of gepureerde aardappelen zijn niet slecht voor de gezondheid. En bevatten bovendien heel wat voedingsstoffen zoals mineralen (kalium en fosfor), Vitamine C en B-vitamines. Eet ze vooral in de schil, dan krijg je de meeste nutriënten binnen.

Peulvruchten

Daarnaast eten we bij voorkeur wekelijks minstens 1 keer peulvruchten. Peulvruchten zijn rijk aan eiwitten. Zo profileren ze zich als een milieuvriendelijk en goedkoop alternatief voor vlees. Kikkererwten, linzen, sojabonen, witte bonen en bruine bonen zijn ideale eiwitbronnen. Ze zitten boordevol pectine, een stof die de slechte cholesterol (LDL) verlaagt. Zo ben jij beter beschermd tegen hart- en vaatziekten. Wanneer lag er bij jou nog een kikkererwt op je bord?

Noten en zaden

Neem jij geregeld wat hazel- of walnoten mee voor onderweg? Roer je dagelijks wat lijnzaad of chiazaad door je yoghurt? En strooi je lekker pijnboompitjes over je pasta? Goed bezig! Want noten en zaden zijn gezond voor je. Ze verlagen het risico op hart- en vaatziekten en bepaalde chronische ziekten. Volgens de richtlijnen moeten we 15 tot 25 gram noten of zaden per dag eten. Nee, geen borrelnootjes. Die zijn veel te zout, en bevatten soms ook wel suiker.

Kies vooral voor noten die rijk zijn aan omega-3 vetzuren zoals walnoten. Knabbel dus maar lustig op wal-, hazel-, cashew-, pecan-, para- en pistachenoten of amandelen. Ook in zaden heb je heel wat keuze: zonnebloem- en pompoenpitten, lijn-, sesam- en chiazaad …

Overige adviezen

En dan zijn we er nog niet met de adviezen. Volgens de nieuwe voedingsaanbevelingen moeten we de inname van zout beperken tot maximaal 5 g zout per dag. De overige adviezen zijn:

• Gebruik tussen 250 tot 500 ml melk of melkproducten per dag. En streef naar een voldoende inname van calcium (minimum 950 mg per dag) uit verschillende bronnen, waaronder melk en melkproducten. Al is dit advies naar mijn mening erg achterhaald, want zuivel geeft veel spijsverteringsproblemen en de calcium, die kan je beter uit peulvruchten, groenten en noten halen. Die wordt beter door je lichaam opgenomen en zorgtvoor een betere calcium-magnesium balans.
• Eet 1 tot 2 maal per week vis of schaal- of schelpdieren, waarvan 1 maal vette vis en bij voorkeur duurzame vissoorten.
• Consumeer maximaal 300 g rood vlees per week.
• Eet maximaal 30 g bewerkt vlees per week.
• Neem zo weinig mogelijk dranken en voedingsmiddelen met toegevoegde suiker.
• Voorzie voldoende poly-onverzadigde vetzuren waaronder vooral ook omega 3-vetzuren.

Bewust gezond eten, lukt het jou?

Gewust gezond eten, het is een hele boterham. Niet? En dan nu mijn vraag? Krijg jij dagelijks de nodige nutriënten binnen om je lichaam te voeden? Lukt het jou om voldoende fruit en groenten te eten? Kies jij steeds voor volkoren granen en laat je de witte varianten links liggen? Kies jij steeds voor gezonde tussendoortjes bestaande uit noten en zaden, of griekse yoghurt? In onze hectische levenstijl waarbij we balanceren tussen werk, kids en huishouden is het vaak moeilijk om steeds gezond te eten. En toch is gezond eten de belangrijke motor die ons op de been houdt en ons de energie geeft om er weer elke dag tegenaan te kunnen.

Voor veel mensen blijft gezond eten dan ook een uitdaging. En toch hoeft het niet moeilijk te zijn als je maar kiest voor de juiste producten. Producten die passen in een hectische levensstijl met té weinig tijd om gezond te koken. Dus laat even van je horen: hoe zorg jij ervoor dat je gezond eet?