Pasta review: bestaat er gezonde pasta?

Bestaat er gezonde pasta?

Traditioneel wordt pasta gemaakt van harde tarwe (durum), maar tegenwoordig bestaat er pasta uit volkoren tarwe, spelt, boekweit, haver, kikkererwten, en zelfs rode linzen. In dit blog stellen we ons de vraag: ‘Bestaat er gezonde pasta?’ en ‘Mogen we nog witte pasta eten?’.

Pasta, als er iets is waar we allemaal wel van houden, dan is het wel pasta. De Italianen zweren erbij. Het oudste kookboek ooit gevonden, is dan ook Italiaans en dateert uit de eerste eeuw na Christus. En dat is oud, heel oud. Sommige Italiaanse pastarecepten hebben dan ook de tand des tijds doorstaan en bleven door de eeuwen heen vaak onveranderd.

Is pasta gezond?

Volgens het voedingscentrum bevat witte pasta vooral koolhydraten (67 g per 100g pasta) (bron). Maar dat wisten we wel! Verder bevat pasta voedingsvezels (3,4 g per 100g), eiwitten (13,5 g per 100g), B- vitamines en mineralen. 

De koolhydraten in pasta

Koolhydraten zijn een belangrijke energiebron voor je lichaam. Het schrappen van koolhydraten om gewicht te verliezen, is dus niet noodzakelijk, dat werd door uitvoerig door verschillende studies aangetoond (bron).

Dat koolhydraten ongezond zijn, of dat ze je dik zouden maken, is dus een fabeltje.

Het probleem met koolhydraten schuilt er in dat we zetmeelrijke voedingsmiddelen vaak combineren met vetten. Denk maar aan pasta met roomsaus en kaas.

Daarnaast eten we er gewoonweg teveel van en kiezen we voornamelijk voor geraffineerde koolhydraten (witte pasta, wit brood, ontbijtkoeken, koekjes, pizza, cake, …). De hoge gezondheidsraad in Nederland en België adviseren een totale inname van koolhydraten van ongeveer 50% (België 50-55% en Nederland 40-70%). Dat wil dus zeggen dat de helft van je energiebehoefte gedekt wordt door koolhydraten, bij voorkeur complexe koolhydraten.

De inname van toegevoegde suikers beperken we best tot 10% van onze totale energiebehoefte. Dat is het suikerklontje in je koffie, de suiker in je granenreep, koekje, pizza, en ontbijtkoek.

Koolhydraten zijn geen dikmakers! Ze zijn een belangrijke energiebron voor je lichaam.

We eten echter vaak meer koolhydraten dan aanbevolen (> 50%), kiezen geraffineerde koolhydraten in plaats van volwaardige volkorenvarianten én combineren zetmeelrijke voedingsmiddelen al te vaak met ongezonde vetten.

Laten we samen even een klein rekensommetje maken om te begrijpen hoe het komt dat we vaak teveel koolhydraten eten. Eet je 200g witte pasta, dan is dat goed voor 780 kcal, ofwel bijna de helft van je energiebehoefte, ervan uitgaand dat je gemiddeld gebouwd bent en matig beweegt waardoor je 2000 kcal per dag nodig hebt.

Eet je diezelfde dag ook nog eens een kom muesli als ontbijt, 2 bruine boterhammen met kaas voor de lunch, een fruitslaatje, een suikerklontje in je koffie en een speculoosje erbij, dan heb je al gauw teveel koolhydraten binnen. Tel maar mee: 66 g (muesli) + 28 g (brood) + 16,5 g (fruitsla) + 4 g (suikerklontje) + 5,8 g (speculoos) = 120 g koolhydraten of 480 kcal.

Dat is samen met de koolhydraten uit de pasta (780 kcal) een totaal van 1260 kcal aan koolhydraten en dus meer dan de helft van de aanbevolen hoeveelheid per dag. En dan heb je eigenlijk niet eens zo gek gedaan. Je at fruit (check: gezond), je at muesli (check: gezond), je at bruin brood (check: gezonder dan wit) en je zondigde enkel met 1 speculoosje en een suikerklontje in je koffie.

Let op: Ik reken hier even alleen de kcal uit koolhydraten uit en niet het totaal aantal kcal!

Conclusie: witte pasta kan best, maar met mate. Het is al gauw teveel in combinatie met andere koolhydraatbronnen.

Volwaardige pastaproducten zijn echter te verkiezen boven witte pasta.

Glycemische index van pasta

Volgens het voedingscentrum geeft de glycemische index (GI) een inschatting voor de snelheid waarmee de bloedsuikerspiegel stijgt als iemand koolhydraten heeft gegeten. Koolhydraten die snel worden afgebroken tijdens de spijsvertering en hun glucose snel afgeven in de bloedbaan hebben een hoge glycemische index, terwijl koolhydraten die langzaam afbreken en hun glucose geleidelijk aan het bloed afgeven een lage glycemische index hebben (bron).

Als 2 producten worden gegeten waarin evenveel koolhydraten zitten, kan bij het ene product sneller meer glucose in het bloed komen dan bij het andere. De zogenaamde glycemische respons verschilt. Daarom wordt ook wel gesproken over ‘snelle’ en ’langzame’ koolhydraten.

We spreken van een hoge glycemische index bij een GI van 70 of meer. Een lage GI bevindt zich onder de 55 GI. Je kan van elk product de GI bepalen en die hangt af van de bereidingswijze, hoe lang iets wordt gekookt of gebakken, de temperatuur tijdens de bereiding, hoever fruit is gerijpt, maar ook hoe snel een voedingsmiddel doorheen de maag gaat en de snelheid van de darmwerking. Gekookte aardappelen zullen dan ook een lagere GI hebben dan gebakken aardappelen. Daarnaast zal een vettige saus de GI van een voedingsmiddel beïnvloeden.

Peulvruchten, zuivel, bepaalde soorten fruit als appels en sinaasappels hebben een lage glycemische index, alsook PASTA!

Typische voedingsmiddelen met een hoge GI zijn: aardappelen, brood (wit, bruin en volkoren), granen en rijst.

Couscous, muesli, mango en ananas zijn voorbeelden van voedingsmiddelen met een matige GI.

De wetenschap is er nog niet over uit of we nu vooral voedingsmiddelen moeten eten met een lage GI (bron). De link met gezondheidseffecten zoals gewicht, diabetes en hart- en vaatziekten is nog onvoldoende bewezen. Daarentegen zijn de gezondheidseffecten voor vezelrijk voedsel overduidelijk. Een expertengroep concludeerde in 2016 dat een laag glycemisch dieet wel zinvol is, zeker voor mensen met insulineresistentie zoals bij diabetici of mensen met overgewicht. Voorwaarde is wel dat het dieet grotendeels bestaat uit volwaardige koolhydraten.

Volkoren producten en vezels hebben een positieve invloed op de bloeddruk, en verlagen het risico op hartziekten, beroerte, diabetes en darmkanker.

Eet daarom dagelijks ten minste 90 gram volkoren producten (bron: Hoge gezondheidsraad Nederland)

Volkoren pasta

Volkorenpasta bevat in tegenstelling tot witte pasta veel meer vezels (6,8 g tegenover 2,5 g) omdat die gemaakt is van de hele (vermalen) graankorrel. Voor volkorenpasta gelden dan ook dezelfde gezondheidseffecten als voor andere volkoren producten. We weten dat volkoren producten een positief effect hebben op de bloeddruk en de kans op hartziekten, beroerte, diabetes en darmkanker verkleinen.  

Verder bevat volkoren pasta complexe koolhydraten. Dat zijn koolhydraten die door het lichaam moeilijker zijn af te breken. Het lichaam moet harder werken, waardoor er steeds een beetje energie vrijkomt. Je krijgt dus niet in één keer een energieboost. Daardoor heb je sneller een verzadigd gevoel en blijft je hongergevoel langer weg. En dat is op de lange termijn positief voor je gewicht.

De hoeveelheid koolhydraten in volkoren en witte pasta is ongeveer gelijk, alsook de hoeveelheid eiwitten, maar volkorenpasta bevat aanzienlijk meer vitamines (B 6 en B 11) en mineralen (calcium, magnesium en ijzer) dan witte pasta:

• Calcium: 21 vs. 40 milligram
• Ijzer: 1,3 vs. 3,6 milligram
• Vitamine B6: 0,14 vs. 0,22 milligram
• Magnesium: 53 vs. 143 milligram
• Foliumzuur (B11): 18 vs. 57 microgram

Volkoren pasta is dus gezonder dan witte pasta. Het is een volwaardig alternatief voor witte pasta dat veel meer nutriënten bevat én diverse gezondheidsvoordelen heeft.

Speltpasta

Erg populair tegenwoordig is spelt pasta. Spelt is nauw verwant aan tarwe en lijkt er dus qua samenstelling erg op. Ook de smaak is erg vergelijkbaar met pasta uit tarwe. Het is een plant uit de grassenfamilie en komt uit het geslacht tarwe (Triticum). Deze graansoort wordt al sinds 5000 jaar voor Christus geteeld. De speltvarianten die tegenwoordig te koop zijn, zijn ontstaan door zaadselectie en kruising. Sinds het jaar 2000 wordt er ook biologische spelt geteeld.

Soms lees je dat spelt rijker is aan eiwitten en andere voedingsstoffen, maar dat klopt niet helemaal. In spelt en tarwe zitten ongeveer evenveel koolhydraten, eiwitten, mineralen, vitamines en vezels (bron).

Spelt is net als tarwe verkrijgbaar in de varianten wit, bruin en volkoren. Witte speltpasta vind je het vaakst in de winkelrekken en wordt gemaakt van speltbloem. Dat is witte bloem waarbij de graankorrel ontdaan is van de zemelen en de kiem. Daarnaast kan je ook pasta kopen van speltmeel. En dat is de volkorenvariant waarbij de hele graankorrel wordt gebruikt. Volkoren spelt bevat dan ook veel meer vezels dan witte spelt (12,4 g tegenover 2,5g).

Spelt is net zoals tarwe rijk aan vitamine B3 en bevat ook niet meer mineralen dan tarwe, behalve mangaan, zink en koper (bron). Anderzijds bevat tarwe meer vitamine E. Spelt is op zijn beurt wel erg rijk aan anti-oxidanten (bron).

Een ander voordeel van spelt is dat het minder phytaatzuur bevat dan tarwe (bron). Phytaatzuur komt voor in de meeste granen, noten en zaden. Het is een stofje dat de plant beschermt tegen parasieten en bacteriën. In onze darm heeft phytaatzuur de eigenschap om mineralen te binden.Deze kunnen dan niet meer opgenomen worden en verlaten met de ontlasting het lichaam. Het weken of kiemen van granen en noten vermindert het gehalte aan phytaatzuur. Dit is vooral interessant voor wie onvoldoende nutriënten opneemt, zoals veganisten zonder uitgebalanceerd dieet. Zij kunnen gebaat zijn met spelt- in plaats van tarwebrood.

Er is wel een verschil tussen spelt en tarwe in de toegankelijkheid van de voedzame stoffen. Deze zitten bij spelt namelijk in de korrel en bij tarwe in de schil en deze worden bij het malen voor het grootste deel uitgemalen en uitgezeefd. De korrel (het meellichaam) van tarwe bevat zoals eerder gesteld nauwelijks voedingsstoffen. Witte spelt vergeleken met witte tarwe is dus wel iets gezonder.

Boekweit pasta

Boekweit is een gewas dat vol plantaardige eiwitten zit, die makkelijker verteerbaar zijn dan de eiwitten uit tarwe. Daarnaast is het rijk aan vitamine B, magnesium en koper: een super gezond alternatief dus voor tarwebloem. Je kan boekweit in van alles verwerken, van pannenkoeken over pasta’s tot brood. Boekweit bevat bovendien veel vezels en die zorgen er voor dat je lang verzadigd blijft. Zowel de oplosbare als de on-oplosbare vezels zijn rijk vertegenwoordigd. Je zal dus niet snel honger krijgen na een bordje boekweitpasta.

Boekweit is een volwaardig graan en bevat minder koolhydraten, lichtjes meer eiwitten en vooral meer vezels dan tarwe (14,3g tegenover 2,5g). Boekweit is verder rijk aan anti-oxidanten, waaronder d-chiro-inositol, rutine en quercetine (bron). Volgens diverse studies werken deze stoffen tegen ontstekingen, een hoge cholesterol, diabetes, en neurodegeneratie. Zo werkt de stof rutine positief in op de doorbloeding in de vaten, werkt het vaatversterkend en kan het bloedklontering tegen gaan.

Daarnaast is boekweit van nature glutenvrij en dus geschikt voor mensen met coeliakie en glutenallergie. Qua smaak is boekweit misschien wel even wennen. In de vorm van pasta, is het dan ook niet mijn favoriet. Boekweitpannenkoeken daarentegen zou ik elke dag kunnen eten. Het is maar wat je verkiest.

Teff pasta

Teff is een unieke graansoort die zijn oorsprong in Ethiopië vindt. Daar wordt het oergraan al meer dan 5.000 jaar verbouwd. Teffmeel is altijd volkorenmeel, wat betekent dat het rijk is aan voedingsvezels. Teffmeel kan op dezelfde manier worden verwerkt als tarwemeel. De graankorrels zijn ongeveer even groot als zandkorrels, kleiner dan tarwe dus, en zijn daarom te klein om te pellen. Hierdoor is teff dus altijd volkoren. Het Nederlandse teffmeel is vochtiger dan buitenlands meel. Daarom bestaat teff vaak uit een mengsel van teff en maïsbloem. Dit verhoogt de bakkwaliteit.

Het aantal koolhydraten in teff pasta is iets hoger dan gewone pasta (77 tegenover 69), maar teff bevat slechts de helft in hoeveelheid eiwitten (6,1 tegenover 13,5). Daarnaast bevat teff 1 g meer vezels. Het is rijk aan o.a.magnesium, mangaan, zink, koper, vitamines B2, B3 en B6. Ook al bevat teff minder eiwitten dan witte pasta, teff bevat hoogwaardig eiwit omdat alle 8 essentiële aminozuren, vooral lysine, in de juiste verhouding aanwezig zijn (bron). Deze dienen als belangrijke bouwstoffen voor het lichaam en worden makkelijk opgenomen.

Teff bevat erg weinig fytinezuur waardoor alle belangrijke voedingsstoffen goed door ons lichaam worden opgenomen. Fytinezuur belemmert de opname van mineralen.

Het bevat geen gluten en is daarom geschikt voor mensen met coeliakie en glutenallergie. (bron)

Teff bevat veel langzaam verteerbare, complexe koolhydraten. Hierdoor heeft het de unieke eigenschap energie langzaam en efficiënt aan het lichaam af te geven. Onderzoeken tonen aan dat teff na elke maaltijd de stijging van de bloedsuikerspiegel tegen gaat. Het hongergevoel blijft langer weg.

Het meel is geschikt om te gebruiken in onder andere muesli, brood, pasta, pannenkoeken, koekjes, muffins, en smoothies. Ook kun je Teff gebruiken als bindmiddel voor sauzen en als paneermeel. De smaak is als nootachtig te omschrijven, net als de geur. (bron)

Teff is dus een gezond en volwaardig alternatief voor gewone pasta en in het bijzonder erg geschikt voor glutenvrije diëten.

Haver pasta

Haver is een oeroud graangewas en is een goede bron van vezels. Het is gemaakt van geknipte en geplette haverkorrels, waardoor haver dan ook een volkoren graansoort is. 

Het zit bomvol mineralen, voedingsvezels. koolhydraten, eiwitten, en B-vitamines. Haver helpt bovendien het cholesterolgehalte te verminderen. Een hoog cholesterolgehalte is een risicofactor bij het ontwikkelen van hart-en vaatziekten. Het is aangetoond dat bèta-glucanen vezels, die van nature aanwezig zijn in haver, het bloedcholesterolgehalte verlagen (bron).

Haver heeft een lekkere volle smaak, en is van nature glutenvrij. Toch is gewone haver niet geschikt voor mensen met coeliakie omdat haver vaak gecontamineerd wordt met tarwe tijdens het oogsten of productieproces. Daarom moeten coeliakie-patiënten 100% glutenvrije haver eten.

Dus ook haver pasta is een volwaardig alternatief voor witte pasta.

Peulvruchten pasta

Tegenwoordig vind je ook pasta gemaakt van peulvruchten zoals rode linzen en kikkererwten. Deze pasta’s zijn dus niet van een graan gemaakt, waardoor ze perfect passen in een glutenvrij dieet. Van peulvruchten weten we dat ze bomvol eiwitten en waardevolle nutriënten zitten en bevatten ze minder koolhydraten dan klassieke pasta gemaakt van granen. Voor vegetariërs en veganisten zijn ze een belangrijke bron van eiwitten.

Rode linzen pasta

Rode linzen behoren tot de familie van de peulvruchten. Het zijn eetbare zaden en de omhulsels groeien aan een plant. Linzen zitten bomvol vezels (19g). Ze bevatten zelfs vier keer zo veel vezels als zilvervliesrijst. En die vezels zorgen voor een goede spijsvertering en darmwerking. Verder zijn ze een excellente bron van eiwitten (26g) en ijzer. Daarnaast bevatten ze nog fosfor, magnesium, foliumzuur en verschillende B-vitamines.

Rode linzenpasta is vooral erg geschikt voor wie meer eiwitten aan zijn dieet wil toevoegen zoals vegetariërs of veganisten, of wie veel last heeft van zijn darmen. De oplosbare vezels zijn goed voor een optimale darmwerking en makkelijke stoelgang. Ze zijn het makkelijkst te verteren van alle peulvruchten. De hoeveelheid vezels en eiwitten zorgen tevens voor een langzame en gelijkmatige vertering en dat levert een langdurige verzadiging op. En doordat de linzen geen piek in bloedsuikerspiegel veroorzaken, blijft deze mooi stabiel. Hierdoor zijn linzen dus erg goed voor diabetici.

De kleur is leuk en zorgt voor wat variatie in de keuken. Probeer maar eens dit eenvoudig receptje van rode linzen fusilli uit. Superlekker en snel klaar! Of maak eens zelf wraps van rode linzen voor de lunch.

Kikkererwten pasta

Kikkererwten pasta is net als rode linzen pasta een volwaardig en lekker alternatief voor gewone pasta. De kikkererwt is volgens wikipedia een eenjarige plant en eetbare peulvrucht, uit de vlinderbloemenfamilie (Leguminosae of Fabaceae) en de onderfamilie Papilionoideae of Faboideae.

Het plantje wordt al meer dan 8000 jaar geteeld in Anatolië. Van daaruit werd de kikkererwt verspreid naar het Middellandse Zeegebied en India. Tegenwoordig vind je vooral kikkererwt plantages in subtropische gebieden zoals India, Pakistan, Turkije, Australië, Marokko en Iran.

Kikkererwten hebben een licht nootachtige smaak en ze worden vaak in de Mediterraanse en Oosterse keuken gebruikt. Hier in het Westen kennen we kikkererwten vooral van hummus, tajine en falafelbroodjes. Je koopt ze voorgeweekt in blik of bokaal of gedroogd.

Peulvruchten zijn goed voor je gezondheid omdat ze het LDL-cholesterol verlagen. Dat is goed voor de bloedvaten (bron). Ze zijn verder rijk aan koolhydraten, eiwitten, B- vitamines en mineralen, zoals ijzer, calcium, molybdeen en fosfor. Daarnaast bevatten ze veel vezels.

Als je pasta kookt van kikkererwten, dan zal je merken dat die iets slijmerig is. Je kan dit oplossen door de pasta bij het afgieten te spoelen met heet water. Ook deze pasta vinden we thuis lekker. Vooral mijn dochter met coeliakie verkiest deze boven de klassieke glutenvrije pasta’s van maïsbloem omdat deze iets voller is van smaak.

Vaak worden kikkererwten gecombineerd met lijnzaad of bruine rijst om er pasta van te maken. Dat komt de eigenschappen van de pasta ten goede.

Peulvruchten niet voor iedereen?

Niet iedereen verdraagt peulvruchten echter even goed. Er bestaat zoiets als een erfelijke overgevoeligheid voor peulvruchten. Deze overgevoeligheid heet favisme en komt door een tekort aan een bepaald enzym in het lichaam (bron). Daardoor worden peulvruchten niet goed afgebroken. Iemand met favisme kan dan last krijgen van ernstige bloedarmoede.

Peulvruchten kunnen ook winderigheid bevorderen, al heeft niet iedereen daar last van. BEN JE Staan peulvruchten bij je thuis voor het eerst op het menu, dan is het aan te raden te beginnen met kleinere hoeveelheden.

Overzichtstabel pasta

Alle pasta’s nog eens in een overzichtelijke tabel.

	Energie	Koolhydraten	Eiwitten	Vetten	Vezels	Glutenvrij
Witte pasta (Soubry)	349 kcal	69 g	13,5 g	1,5	2,5 g	nee
Volkoren pasta (Soubry)	342 kcal	64 g	13,5 g	2 g	6,8 g	nee
Witte spelt pasta (Soubry)	349 kcal	70 g	12,5 g	1,3 g	2,5 g	nee
Volkoren spelt pasta (Pitpit)	365 kcal	67,4 g	10 g	12,4 g	12,4 g	nee
Haver pasta (Soubry)	348 kcal	66 g	11,4 g	2,9 g	6 g	nee
Rode linzenpasta (Pitpit)	392 kcal	50 g	26 g	5,5 g	19 g	ja
Kikkererwten pasta (+ bruine rijst) (Pitpit)	354 kcal	54 g	20 g	4,7 g	8 g	ja
Boekweit pasta (Pitpit)	421 kcal	54 g	14,5 g	13,1 g	14,3 g	ja
Teff pasta (+ maïsbloem) (Pitpit)	358 kcal	77 g	6,1 g	2,1 g	3,5 g	ja

Pasta review: bestaat er gezonde pasta?

Natuurlijk, gezonde pasta bestaat zeker. Tegenwoordig zijn er heel wat volwaardige pasta’s op de markt bomvol eiwitten, vezels, vitamines en mineralen. Er is keuze genoeg. Zelf ben ik fan van de pasta’s van Pitpit. Die zijn van biologisch geteelde granen en peulvruchten. Ze smaken heerlijk en worden thuis geleverd. Super toch?

Gewone witte pasta is echter niet zo ongezond als je zou denken. Witte pasta heeft een lage glycemische index én is eiwitrijk. Het is de saus die pasta vaak erg calorierijk en vet maakt. Daarbij eten we allen vaak meer koolhydraten dan goed voor ons is. Het is daarom niet slecht om af te wisselen en eens een andere pasta op tafel te zetten, of tijdens de overige maaltijden koolhydraten te beperken.

Kies ook eens voor volkoren pasta, boekweit, spelt of haver pasta of wat dacht je van pasta gemaakt van peulvruchten zoals deze rode linzenfusilli met tomaatjes.

Een evenwichtig voedingspatroon is de sleutel naar een betere gezondheid en een gezond gewicht. Maar een lekkere spaghetti carbonara op tijd en stond kan heerlijk zijn. Geniet!